¿Cuál es la manera más beneficiosa de alimentarnos durante el invierno?
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¿Cuál es la manera más beneficiosa de alimentarnos durante el invierno?
Al igual que en el verano, lo aconsejable es una dieta variada que incluya todos los grupos de alimentos para poder cubrir así todos los nutrientes.
¿Cuáles son eso grupos?
Lácteos, carnes, frutas y verduras, legumbres y cereales. Es muy importante el consumo de lácteos para cubrir el calcio, principalmente los niños en crecimiento y las embarazadas. En el caso de la leche, se prefiere que sea descremada teniendo en cuenta que al ser de origen animal tiene colesterol, pero si la persona que la va a consumir tiene bajo peso o es un niño menor a tres años, entera.
También es aconsejable, en cantidades adecuadas, el consumo de quesos blandos como el cuartirolo o el untable (2 a 3 cucharadas por día). Es que tanto el de rallar como el tybo contienen mucho sodio y colesterol.
Respecto al grupo de las carnes, lo ideal es ir alternando la de vaca con la de pollo y el pescado. En Jujuy tenemos la carne de llama, que tiene mucho menos colesterol que la carne de vaca lo que la hace más saludable.
Hay poco consumo de pescado y es importante empezar a incorporarlo porque tiene grasas de muy buena calidad. Los pescados enlatados tienen muchísima grasa pero también son de muy buena calidad por lo que ayudan a incorporar ácidos grasos saludables.
Sin embargo, cabe aclarar que el consumo de los enlatados debe advertirse en personas hipertensas ya que es un producto que contiene mucho sodio. Por eso a estas personas se les recomienda colocar el contenido de la lata en un colador y hacer caer chorros de agua tibia para quitar el exceso de sal.
También existe poco hábito de consumir verduras. Aunque sea invierno hay que incorporarlas porque contienen fibras, vitaminas y minerales. Por ejemplo, ahora que estamos en época de guisos, a uno de fideo o de arroz no es aconsejable ponerle papa porque ya están incluidos los hidratos, pero sí otras verduras. La clave está en usar vegetales de todos los colores porque éstos son antioxidantes que previenen muchísimas enfermedades degenerativas como el cáncer.
Y lo que se aconseja consumir más que nada en el invierno son las legumbres, un buen guiso de lentejas, potaje de garbanzos, hamburguesas o albóndigas de garbanzo con arroz o fideos pero siempre acompañadas de una buena ensalada cruda o cocida y tomate fresco para incluir la vitamina C.
Se dice que durante el invierno el cuerpo pide comidas más fuertes y pesadas y por tanto más calóricas. ¿Son realmente necesarias para el cuerpo o es un mito?
Es un mito. Pasa que cuando estamos en invierno las verduras frescas no llegan a satisfacer a las personas por lo que se prefiere platos calientes y como los jujeños tenemos el hábito de consumir guisos y salsas, esos son los platos calientes a los que recurrimos.
Que no están mal pero deben incluir variedad de verduras. Por ejemplo las salsas no solo deben tener cebolla y zanahoria sino también arveja, chaucha o zapallito. Otra buena opción es hacer ñoquis de calabaza.
El incremento del consumo del pan es común en esta estación. ¿Cuál es la forma más adecuada de consumir este producto?
La clave es incluir alimentos de todos los grupos pero no excederse en uno. Si quiero comer un bizcochuelo, puedo hacer uno de naranja o mandarina pero agregarle semillas y en vez de usar harinas blancas utilizar las integrales, de garbanzo o de quinoa. Son harinas que tendríamos que incluir más porque tienen mucha fibra.
Esas son harinas que no forman parte de nuestra dieta...
Ese es el tema, cada día intentar cambiar los hábitos alimentarios para prevenir enfermedades y para mejorar la salud porque ahora hay muchas enfermedades como la diabetes e hipertensión que se previenen al igual que la obesidad y los problemas cardiovasculares. Hasta el cáncer se puede prevenir con una buena alimentación.
“No es aconsejable el café después del almuerzo"
¿Cuál es hoy la consulta/problemática más frecuente?
Lo más frecuente es la obesidad. Veo a embarazadas que aumentan mucho de peso, y es muy importante recalcarle a la mamá que tiene que aprender a comer bien para cuando su hijo cumpla el año y pueda participar de la mesa familiar tenga hábitos saludables. En general, no se puede comer un día fideos con salsa, al otro día arroz con salsa, después pizza, luego empanadas y al otro día guiso de fideos. Si se previene la obesidad, se previenen las otras enfermedades porque la diabetes y la hipertensión vienen generalmente a consecuencia de una obesidad. Hay que tener ojo con que la enfermedad renal, que es asintomática, también viene a consecuencia de una diabetes mal controlada. Es una cadena.
El estrés afecta la digestión. ¿Hay manera de aliviar esta situación desde la alimentación?
El consumo de legumbres tiene mucha relación con la ansiedad y la depresión. Si nos preguntamos ¿en qué caso sería más aconsejable consumir legumbres?, la respuesta es: en el caso de las personas que están deprimidas, ansiosas o que tienen adicciones. Es que al consumir harinas y alimentos procesados y ultraprocesados se produce una inflamación en el organismo que genera una modificación de la flora intestinal. Y la flora intestinal tiene mucha relación con la defensa del organismo. Entonces si basamos nuestra dieta en harinas blancas y en alimentos procesados, la flora se altera y en consecuencia no hay un buen equilibrio, bajan las defensas y tendemos a enfermarnos. Pero si uno come legumbres, verduras y frutas la flora va a funcionar bien.
¿Pero técnicamente de qué manera las legumbres pueden beneficiar a las personas ansiosas y depresivas?
El garbanzo es el más aconsejable porque actúa a nivel del sistema nervioso central liberando neurotransmisores que hacen que vaya mejorando el ánimo. De ahí la importancia de incluirlo en la dieta.
¿Es conveniente consumir una fruta inmediatamente después del almuerzo o se debe dejar pasar un tiempo?
La fruta sí se puede consumir como postre porque al tener fibra tiene alto nivel de saciedad, entonces la persona ya no se come un segundo plato. Lo que no es aconsejable es, después de cada comida, tomar una taza de café o empezar a tomar mate cebado porque eso inhibe la absorción de hierro. Tienen que pasar dos horas para poder hacerlo. Y en el caso de las personas con hipotiroidismo no es recomendable que consuman la fruta como desayuno porque es fibra que impide que el medicamento actúe bien. A las frutas siempre es conveniente consumirlas enteras y no en jugos. Pero si quiero tomar una limonada o un jugo de naranja o pomelo no lo puedo hacer de lunes a lunes sino que debe ser ocasionalmente.