Vida saludable
Ejercicios, nutrición y descanso, claves de un buen entrenamiento
Los resultados de un cuerpo tonificado no se ven en el corto tiempo, sino en la constancia y cambios de rutina.Entrenador y atleta cuentan todos los cuidados que se deben tener para obtener los resultados esperados.

Por Luis Caraballo

Sea para verse en forma, realizar un deporte y complementar otra actividad, concurrir a un gimnasio no debe ser una decisión de un momento para otro. Preparar una rutina acorde al cuerpo y metabolismo de una persona, readecuar el descanso y alimentarse de manera saludable son las claves para un buen entrenamiento.

Si se observa también que muchos de los que ya concurren a los gimnasios tienden a ingerir suplementos como proteínas, creatina o ganador de masa muscular, estos deben ser aprobados por un nutricionista que evalúe el nivel corporal y muscular de la persona, pero sobre todo que avale la ingesta de dichos productos.

Muchas veces la edad también se la ve como un impedimento o un indicio para arrancar y hacer actividad física. Todos los rangos están aptos para hacer ejercicios, pero siempre deben ser adaptados para no generar problemas en el cuerpo.

En diálogo con El Tribuno de Jujuy, José Alberto Hinojosa, profesor e instructor en un gimnasio, explicó que "las tres claves para el entrenamiento son ejercicios, nutrición y un buen descanso. Eso es lo importante y lo fundamental que siempre se le debe recordar a un adolescente", dijo.

"Muchos piensan que es entrenamiento nada más y comen cualquier cosa, no descansan, salen de noche o hacen muchos desarreglos en las salidas. Entonces para tener buenos resultados se necesitan esas tres claves", insistió el profesor.

Hipertrofia, cardio, pilates, bodycombat o bodypump son las opciones para entrenar en un gimnasio, y una persona debe marcar qué parte del cuerpo quiere tonificar para focalizarse en esa zona o el cuerpo completo.

"Hay una estadística de la Organización Mundial de la Salud que indica que el 82% de los jóvenes son sedentarios, es decir no hace ningún tipo de actividad física. Algunos se acercan a un gimnasio muchas veces confundidos por la imagen posmoderna que hay del físico atlético y estético. Buscan resultados en poco tiempo", mencionó Hinojosa.

Hay que tener en cuenta que asistir a un gimnasio puede costar entre los $500 y los $1.000 si se encuentra en el centro o barrios cercanos. Ir todos los días o intercalados, puede presentar una baja en el costo. Algunos tienen descuento estudiantil presentando libreta de calificaciones universitaria o concurrir al gimnasio de su institución educativa. Hacer ejercicios debe ser una cuestión de elección por motivación, y no necesidad. Comer sano, dormir bien y hacer actividad física acorde al cuerpo de uno mismo son los pilares para ver resultados en el tiempo. Concurrir a un gimnasio no solo debe ser entrenamiento sino un hábito del cual las personas deben encontrar su propio bienestar, para complementarlo con su cuerpo.

Franco Nicolás Cabrera contó a este matutino como comenzó lo que considera hoy su pasión de entrenar. "Comencé en 2015 y primero era hacer ejercicios por un tema de salud, por querer hacer actividad física. No tenía una rutina distribuida acorde al cuerpo, hacia lo que veía, estaba muy inexperto", dijo.

"Con el paso del tiempo es difícil estar en una rutina del gimnasio porque te aburrís. El hecho de que uno quiera hacer más y cambiar la rutina es lo mejor para desarrollar el cuerpo. Con la alimentación uno se tiene que cuidar porque el equilibrio es fundamental para mantener el índice corporal", añadió el deportista.

Cabrera es estudiante universitario y acomoda su rutina acorde al tiempo de estudio que le demanda su carrera. Espera que la gente que vaya a los gimnasios no abandone y se ponga objetivos y metas para seguir en camino. "Uno primero tiene que perfeccionar la técnica para evitar lesiones. Se tiene que ir de menos a más. Uno cuando empieza quiere tener más grande el físico, pero va cambiando".

Planificación de los ejercicios y adecuado tiempo de descanso

SIN CONSTANCIA / POCOS ASISTENTES A LOS GIMNASIOS CONCURREN POR PERÍODOS QUE SUPERAN EL AÑO.

Al momento de concurrir a un gimnasio, el planteamiento de los ejercicios que se van a desarrollar es otro aspecto a tener en cuenta. Tener en claro de lo que se quiere conseguir ayuda a fijar metas, que se alcanzarán con constancia en los ejercicios. 
Una de las principales dudas es sobre el descanso que debe tener el cuerpo cuando se realiza ejercicio. Lo que recomienda Hinojosa es un minuto en medio de las repeticiones del ejercicio, si se realiza hipertrofia.

Añadió que “hay mucho mitos sobre la hipertrofia. La persona tiene que tener un buen manejo de la técnica y una preparación que la lleve a levantar cierto peso. Todos los ejercicios tienen que ser progresivos y programados”, remarcó.
“En el entrenamiento ser constante es clave. Trabajo hace 12 años en un gimnasio y de 200 personas sólo 10 siguen yendo al gimnasio. Una cosa es ir al gimnasio y otra es entrenar. Hay gente que va un mes, dos o tres y se va y vuelve a retomar el año que viene y otros que hacen un proceso de entrenamiento para poder ver los resultados en seis meses”, indicó el profesor.
No se trata sólo de asistir a un gimnasio y levantar gran cantidad de peso, sino ir adaptando la cantidad de repeticiones y series. La hipertrofia, es decir el agrandamiento de los músculos, se hace progresivamente con las series y repeticiones de los ejercicios.
“Muchas veces los adolescentes quieren levantar mucho peso sin tener una planificación o una rutina. Siempre se debe buscar que el entrenamiento sea programado y de acuerdo a cada persona, porque se evoluciona de distinta forma. Algunos pueden aumentar fuerza más rápido y buscamos que sea en base a planificación”, enfatizó Hinojosa. 
Según se recomienda, se deben realizar ejercicios distintos un día y el siguiente. Lo más adecuado es que si se realiza entrenamiento de pecho y tríceps un lunes, al martes se haga espalda y pierna, seguido de un miércoles hombros y así en rotación. 
También indicó un descanso de ocho horas, durmiendo bien.

Chequeo médico antes de iniciar

CUIDADOS / LOS EJERCICIOS DEBEN ADAPTARSE A LAS CONDICIONES FÍSICAS Y EDAD DE LOS ASISTENTES AL GIMNASIO.

Siempre se debe consultar a un médico antes de asistir a un gimnasio o hacer ejercicio. Un chequeo para conocer el estado de salud es fundamental. En general se consulta a un cardiólogo, pero también es de importancia visitar a un médico clínico general para un estudio completo.
Si se tiene en cuenta que algunas veces los asistentes sufren lesiones o, en el peor de los casos, otro inconveniente físico más grave, los chequeos médicos son de suma importancia para establecer un cuadro preventivo. 
Ante ello la nutricionista Claudia Dagum manifestó: “yo insto a mis pacientes a que se hagan un estudio de masa muscular y grasa corporal”. Es que los niveles del cuerpo permiten que se calculen los niveles de intensidad y carga que una persona puede desarrollar al momento de ejercitarse. 
En muchos gimnasios es requisito obligatorio para poder inscribirse la presentación de un electrocardiograma y una ficha médica firmada por un profesional. 
A su vez, las recomendaciones que se dan en las redes sociales por los personajes conocidos como “youtubers” que se dedican a mostrar rutinas no son recomendables seguirlas si no son controladas por un instructor personalizado y si contiene una dieta balanceada para su intensidad y que el cuerpo tenga resistencia. 

Alimentación saludable y evitar los suplementos

FUNDAMENTAL / EL CONSUMO DE FRUTAS, VERDURAS Y AGUA.

Si se piensa en realizar actividad física, la comida que se debe ingerir también es fundamental para conseguir resultados. La sensación de fuerza, energía y el estado activo se produce si la alimentación es adecuada para realizar ejercicios. 
El profesor José Hinojosa dijo: “siempre sugiero una fruta, o alguna fuente de carbohidratos rápidos para el entrenamiento. El consumo de frutas y verduras es importante al igual que el agua, así se evitan gaseosas, alimentos azucarados y hasta aguas saborizada que contienen mucha azúcar”.
Añadió que “está muy relacionado con la hora del entrenamiento. Si vas a la mañana, al mediodía siempre se sugiere que no haya una comida pesada, o dejar pasar dos horas antes de comer”. 
A su vez, la nutricionista Claudia Dagum mencionó que “se debe tomar agua al momento de realizar actividad deportiva, una taza antes de iniciar la actividad y una cada 15 minutos”.
Ante la duda, consultar con un nutricionista sobre los alimentos que se deben ingerir al momento de los ejercicios. 
Hinojosa advirtió sobre las sustancias que se consumen para adquirir resultados rápidos. “Muchas veces se recurre a ayudas energéticas y suplementos, y hasta anabólicos esteroides, que no se recomiendan”.