¿Cómo se puede armar una mesa de fin de año saludable?
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¿Cómo se puede armar una mesa de fin de año saludable?
Hablar de una mesa saludable para fin de año se torna un poco complicado porque en realidad venimos todos con un concepto de que sentarse a la mesa en familia o en grupos de amigos para estas fechas significa comer bien, que implica a lo mejor preparaciones a las que no accedemos en forma cotidiana. Y en realidad la comida de fin de año siempre se ha caracterizado por preparaciones de sabor fuerte, ricas en grasas, con muchos condimentos, con distintos tipos de bebidas tanto dulces como alcohólicas. Y uno como que ya viene predispuesto a que así va a ser.
Hoy comer saludable en una mesa de fin de año tal vez sea saber qué alimentos o preparaciones podemos elegir porque los argentinos nos caracterizamos mucho por tener una preferencia marcada hacia las carnes, con muchas guarniciones, las papas con crema, los turrones...
A lo mejor puedo, en primera instancia saber que no debo llegar con mucho hambre a la hora de la cena de fin de año, sino tratar de hacer las comidas anteriores a horario para no generar mucho hambre y llegar desbordado. Segundo, la conciencia de tener una conducta de no picar, de comer despacio, de disfrutar la comida, cosa que uno sienta cuando está lleno y tratar de no repetir más. Es todo un aprendizaje porque a todos nos gusta probar de todo.
¿Y en el caso de las bebidas qué es lo recomendable?
Con respecto a las bebidas gaseosas, a lo mejor habría que alternar con aguas saborizadas caseras con jugos de frutas naturales a las que le vamos a poner la cantidad necesaria de azúcar o si la fruta está muy dulce no endulzarlas y sino ponerle tal vez unas gotas o un sobrecito de edulcorante para realzar el propio sabor.
En el caso de los niños es conveniente darles la oportunidad y poner en la mesa no sólo gaseosas sino también agua, jugos de frutas y aguas saborizadas. Ocurre que se nota que hay gran adicción a las gaseosas porque es lo que siempre ponemos en la mesa. Lo más conveniente es que se tomen sólo de vez en cuando y en las fiestas de fin de año no excedernos en la cantidad que se puede tomar en un día. Una lata de gaseosa tiene 33 gramos de azúcar que es prácticamente la ración diaria de un niño.
Y con respecto a los adultos generalmente toman gaseosas más bebidas alcohólicas, entonces saber que son un combo de calorías vacías que van a ir impactar en nuestra salud. Pobre hígado que va a tener que asimilar todas estas sustancias, transformarlas, desintoxicarnos y evitar que esas calorías que son vacías se transformen en tejido graso!. Es difícil pero creo que lo más conveniente es reconocer que debemos tener medida para beber bebidas alcohólicas. Hoy luchamos con eso.
Por ahí una opción es comprar lo justo y necesario para que uno sepa que cuando se acabó no hay más y seguramente voy a ir a buscar las bebidas saludables.
La porción adecuada es todo un tema...¿qué se puede hacer para no estar repitiendo a cada rato?
En realidad quien sirve la comida, quien cocina, tiene mucha injerencia en la porción. Puede, en vez de poner la bandeja sobre la mesa con todo lo preparado, ir sirviendo platos y lo que le corresponde a cada uno. Para eso podemos hacer primero una entrada de a lo mejor un sándwich de miga y verduras, o una ensalada que tenga diferentes colores, una mayonesa liviana, un pequeño plato de entrada más el plato principal que ya viene servido. De esa manera vamos a evitar que nos podamos servir a cada rato sino que sabemos que cuando quiera repetir voy a preguntar si hay más y se tendrá la opción de decir "no hay más" o "lo que quedó es para mañana ahora vamos a comer el postre".
En referencia a cuánto debo comer también depende de cada uno, de respetar su saciedad, de saber reconocer cuándo estoy lleno y si estoy lleno para qué como más. Sino decir basta, esperar un rato y prepararme -por ejemplo- para el postre o para comer una porción de budín o de pan de Navidad.
Digamos no saturarme de una misma comida hasta reventar porque eso hace que al otro día me sienta mal, esté pesado, me duela la cabeza, que en muchos casos me despierte con descomposturas o que terminemos en una diarrea. Para evitar todos esos inconvenientes gástricos por la hiperingesta de alimentos hay que saber comer: despacio, apreciando cada uno de los sabores, qué componentes tiene, charlar; porque de eso se trata la mesa de fin de año, compartir experiencias, reírnos y no sentarnos a comer una cucharada tras otra.
¿Cómo sería un menú saludable?
Hay que tener en cuenta no repetir ingredientes en las distintas preparaciones. Me refiero a que en general con los diferentes alimentos comemos hidratos de carbono, proteínas, grasas que a su vez tienen insertos vitaminas y minerales. Tenemos que saber que si vamos a comer pastas (hidratos de carbono), que por ejemplo el postre no sea a base de masa sino de frutas. Que si utilizo crema de leche en el plato principal que en el postre no la incluya. Así armar un menú donde estén considerados todos los grupos de alimentos: carnes, lácteos, verduras y frutas y las grasas en base a aceites naturales, vegetales y no grasas saturadas.
Saliendo de la parte técnica podemos decir que a lo mejor de entrada podemos hacer una empanada de queso y ahí tenemos harinas y lácteos. De plato principal carré de cerdo con verduras grilladas en salsa al pesto, fuente de proteínas más las vitaminas y minerales de las verduras y un postre con una fruta asada con una bocha de helado y unas pequeñas gotitas de chocolate, ahí tenemos componentes grasos.
¿Cómo es la demanda en el consultorio del nutricionista tras las fiestas?
Es un gran tema, porque la gente que viene haciendo algún tratamiento ya sea para adelgazar o por algún otro tipo de patología siempre en las fiestas lo abandona (comen lo menos indicado, hacen "un recreo") y obviamente que eso impacta en kilos de peso. Y la gente que no tiene ningún problema de salud acude porque desde la segunda quincena de diciembre para adelante vino comiendo mal, en muy grandes cantidades y bebiendo también mucho, lo que hace que redunde en ganar kilos de más. Vienen para bajar de peso y volver a la vida activa. La gran demanda es el sobrepeso después de las fiestas y los que ya vienen haciendo dieta vuelven al consultorio para retomar el tratamiento.