Por ENRIQUE ARNAU, doctor e ingeniero
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Por ENRIQUE ARNAU, doctor e ingeniero
Comer mal puede provocar que los niveles de serotonina de tu cerebro desciendan, provocando tristeza, ansiedad y estados de ánimo complejos.
La escasez de ciertos nutrientes en el metabolismo puede causar fatiga, apatía, malestar y otros síntomas que pueden acentuar la depresión y la ansiedad que de por sí pueden aparecer en este tiempo de coronavirus y cuarentena.
Además, probablemente sepas que comer mal puede provocar que los niveles de serotonina -la conocida hormona de la felicidad- de tu cerebro desciendan, provocando tristeza, ansiedad y estados de ánimo complejos.
Por el contrario, si sabemos qué nutrientes son necesarios para poder ayudar a nuestro sistema nervioso para poder sentirnos más tranquilos y menos ansiosos, encontraremos la dieta que más se acomode a nuestros gustos y necesidades. La idea es optar por la más balanceada, alternando lo que "deberíamos" comer junto con lo que nos gusta y comemos en nuestro día a día. Si sabemos qué nutrientes son necesarios para poder ayudar a nuestro sistema nervioso encontraremos la dieta que más se acomode a nuestras necesidades.
La buena noticia es que la mayoría de estos nutrientes los podemos encontrar en las dietas más comunes. Hasta probablemente ya los estés consumiendo y no lo sepas.
Magnesio, cuando se habla de alimentos para aliviar la ansiedad, el magnesio no puede faltar en la lista. Este contribuye a que los neurotransmisores permitan el traslado de los impulsos nerviosos y a relajar el sistema muscular. Para empezar el día con magnesio a punto, podríamos incluir en nuestra dieta una tostada de pan integral con palta. Es un desayuno sabroso, energético y súper sano. Unos niveles adecuados de magnesio te ayudan a reducir el cansancio y la fatiga.
Otros alimentos para la ansiedad cargados de magnesio son las pipas de girasol, la espinaca, las almendras, la quinoa y el tofu.
Si acostumbras a un dulce por la tarde, puedes tomar un poco de chocolate negro para saciar el "hambre" que a veces se traduce en simple ansiedad.
El ácido pantoténico o vitamina B5 es esencial para sentirte bien ya que ayuda a que tu metabolismo energético funcione. Además, es importante para las glándulas suprarrenales y la secreción de las hormonas antiestrés. Lo podemos encontrar en la yema de huevo, maní, salmón y hongos. Una receta infalible para aprovechar bien sus nutrientes es un plato combinado compuesto de huevos (es especialmente importante la yema), brócoli y garbanzos. Sano, rico y nutritivo.
Niacina (vitamina B3). La leche y los huevos son una fuente importante de niacina o vitamina B3, así que un buen desayuno para recargar las pilas puede ser un tazón de leche con cereales y unos huevos revueltos. Y es que empezar el día con energía influye enormemente en tu estado de ánimo a la hora de enfrentarte al resto de la jornada. Para comer o cenar, algo tan fácil de incluir en tu menú unas anchoas de lata o un paté, ya que pueden aportarte la niacina que necesitas.
En cuanto a las especias, ¿probaste la paprika? Te recomendamos que la añadas a tu próxima receta.
Vitamina B6 y B12, cuando el cuerpo está bajo tensión, gasta con mayor rapidez estas vitaminas por lo que requiere un mayor aporte. Son necesarias para el sistema nervioso y para que el organismo pueda utilizar la energía de los hidratos de carbono. La buena noticia es que la Vitamina B6 es fácil de encontrar en numerosos alimentos y, además, deliciosos. Son ricos en vitamina B6 el salmón, la sardina, muchos tipos de mariscos, las nueces, las legumbres, el pollo o vegetales como la palta, el maíz o la banana.
La vitamina B12 también es un muy importante en nuestra dieta para bajar los niveles de ansiedad. Ésta procede sobre todo de fuentes animales. ¿Dónde la encontramos? En la carne de ternera, de aves, el marisco, en los lácteos y en los huevos. También en determinados cereales, pero en cantidades mucho más residuales.
Carbohidratos bien elegidos, entre cinco y seis raciones de hidratos de carbono complejos (como cereales integrales -pasta o arroz-, patata, legumbres, etc.) a lo largo del día tiene especial importancia para sobrellevar mejor los nervios. Este tipo de nutriente garantiza el suministro de glucosa al cerebro, evitando los bajones de ánimo que te pueden llevar a comer compulsivamente.
Fibra, debemos consumir granos integrales, especialmente arroz integral y avena. También tenemos el almidón resistente, que se encuentra en tubérculos como la papa, batatas o el plátano verde. Si los cocinamos y los dejamos reposar 24 horas en heladera (se pueden recalentar), cambia a nivel de formato molecular su presentación y ese almidón, que es retrógrado, se trasforma en fibra ideal para reducir los niveles de ansiedad.