María Belén Zannier
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María Belén Zannier
Controlar y superar la ansiedad implica hacer cambios rotundos en diversos ámbitos de la vida para lograr bajar los niveles de estrés. Uno de estos cambios radica también en modificar los hábitos alimentarios poco saludables.
Los especialistas señalan que hay alimentos que ayudan a bajar los niveles de estrés y otros que los elevan. Es así que saber elegir qué comer puede colaborar con la salud no solo desde lo nutricional, sino también desde lo anímico.
Elegir alimentos que contengan magnesio, vitamina B12 (y otras vitaminas del grupo B), zinc y antioxidantes es muy beneficioso al lidiar con el estrés. Dichas vitaminas y nutrientes ayudan a serenar la mente mientras aumentan el nivel de energía y estabilizan el estado de ánimo.
Los permitidos
Entre los alimentos recomendados para ayudar a disminuir los niveles de ansiedad, se encuentran los frutos secos. “La ventaja es que, al ser duros, se requiere mayor esfuerzo para masticar y ello da una sensación de saciedad. Solo hay que saber cuidar las cantidades, porque tienen los frutos secos sus calorías. No hay que ingerir más de 10 almendras o avellanas, no más de 5 mariposas de nuez y no más de 20 pasas de uva”, detalló a El Tribuno la Lic. en Nutrición Mónica Medina.
Las almendras, además, contienen zinc, un nutriente clave para el mantenimiento de un estado de ánimo equilibrado; hierro y grasas saludables. Estas últimas, esenciales para una dieta equilibrada. El bajo nivel de hierro desencadena fatiga del cerebro, lo que puede contribuye a la ansiedad y a la falta de energía.
Otro alimento infaltable es el chocolate amargo, que se caracteriza por tener mayor proporción de cacao y sin azúcares ni leche añadidos. Está comprobado que el chocolate reduce el cortisol, la hormona del estrés que causa ansiedad.
También tiene compuestos que mejoran el estado de ánimo. “El chocolate amargo es muy bueno porque tiene sustancias que generan endorfinas, las responsables de las sensaciones de bienestar. Pero no hay que comer cualquier chocolate, ya que los que tienen azúcar añadida y demás químicos generan adicción y aportan calorías vacías”, explicó la Lic. Medina.
Otro factor esencial es el agua. Una correcta hidratación permite un óptimo funcionamiento del organismo y una mayor depuración de las toxinas. Pero también genera sensación de saciedad. “A veces uno tiende a confundir la sed con el hambre. Por eso, al sentir languidez es aconsejable tomar primero agua y, si quedamos satisfechos, es que no era hambre”, señaló Medina.
Por otro lado, el consumo de granos enteros también aporta bienestar, ya que son ricos en magnesio y triptófano. Este último se convierte en serotonina, un neurotransmisor que tienen un efecto calmante. Además, su ingesta genera energía saludable y saciedad.
Otro recomendado son los arándanos, ya que son ricos en vitaminas, nutrientes y antioxidantes, muy beneficioso para aliviar el estrés.
Otro menos conocido son las bayas de Acai, ricas en nutrientes y antioxidantes. Si bien no es un alimento popular en los supermercados, el polvo se puede añadir a varios alimentos y bebidas y se encuentra en las tiendas de alimentos saludables. Ayuda a obtener energía saludable y mayor resistencia.
Por último, las algas tienen los mismos beneficios que los granos enteros. Son ricas en nutrientes, magnesio y triptófano. Además, son una buena alternativa a los cereales para aquellos que padecen celiaquía, es decir, la intolerancia al gluten.
Los prohibidos
Los profesionales de la salud recomiendan evitar ciertos alimentos que impactan negativamente en nuestra salud.
En este grupo se ubican las frituras, los carbohidratos de alto índice glucémico, los azúcares refinados y las bebidas alcohólicas.
“Lo ideal es no tener en casa cosas que nos tientan. Directamente no hay que comprarlas. En cambio, sí debemos tener opciones saludables en la heladera, como yogur descremado, gelatina, que es dulce, aporta agua y pocas calorías; frutas, frutos secos o algún postre elaborado en casa con leche descremada y edulcorante”, explicó Medina.
Tips saludables
La profesional destacó, además, que seguir ciertos consejos nos ayudan a evitar que uno se vuelque, de manera voraz y desesperada, a la comida. “No hay que dejar pasar muchas horas entre las cuatro comidas del día. Cuando uno tiene mucha hambre es más fácil perder el control. Entonces no se sabe cuánto se come, qué se come y cómo se come, ya que casi ni se mastica”.
Y agregó: “Es muy beneficioso consumir las colaciones saludables, que se dan entre las comidas, para llegar con menos hambre. Son ideales las frutas y las barritas de cereal”. No obstante, la alimentación saludable y conciente es solo uno de los pilares de un tratamiento integral para controlar y superar la ansiedad. Para lograr una buena calidad de vida es fundamental realizar una reflexión interna o bien acudir con un especialista en caso de ser necesario. “A la par de comer sano, hay que realizar un tratamiento terapéutico si corresponde, hacer actividad física, sea caminar o andar en bici, o alguna actividad recreativa, como bailar o pintar”, finalizó Medina.
¿Qué es la ansiedad y cómo influye en la comida?
Los aspectos psicológicos de cada persona afectan de manera directa sus hábitos de alimentación. “La ansiedad es una señal que envía la mente al cuerpo para ponerlo en alerta, es una reacción natural. El problema surge cuando se supera la capacidad adaptativa de la persona. Entonces se convierte en patológica”, detalló el Dr. Eduardo García Zorzano.
Existen diferentes factores que pueden desencadenar un cuadro de ansiedad: biológicos, genéticos, ambientales y psicosociales, como situaciones de estrés en el trabajo o la familia, así como las preocupaciones excesivas por temas cotidianos.
El profesional señaló que quienes sufren ansiedad tienden a comer a toda hora y sobre todo alimentos con alto contenido calórico. “La comida funciona como un ansiolítico, ya que los calma. Lo grave es que se pueden generar desequilibrios nutricionales e incluso llegar a la obesidad”. Para contrarrestar estos efectos negativos, García Zorzano afirmó que es necesario ser consciente de la cantidad y tipo de alimento que se ingiere. Para ello, planificar las comidas es un buen aliado.