La “pancita”, un problema estético de consulta frecuente y sobre todo después del invierno.
El excesivo consumo de alimentos energéticos a través de alimentos y bebidas ultraprocesados que se consumen en especial durante el invierno favorecen al aumento de peso y, en especial, a la acumulación de grasa a nivel abdominal, la denominada “pancita”.
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La “pancita”, un problema estético de consulta frecuente y sobre todo después del invierno.
El excesivo consumo de alimentos energéticos a través de alimentos y bebidas ultraprocesados que se consumen en especial durante el invierno favorecen al aumento de peso y, en especial, a la acumulación de grasa a nivel abdominal, la denominada “pancita”.
Algunos de los consejos básicos para llegar excelentes a la primavera son:
- Realizar ejercicios. Realice actividad física regular de intensidad moderada como caminatas por lo menos 30 minutos al día para controlar el peso; y entrenamiento de fuerza (ejercitarse con pesas) para aumentar músculo y disminuir grasa.
- Controlar el tamaño de las porciones y renuncie a las segundas porciones.
- Consumir fibras: en especial la Inulina, presente en alcauciles, rabanitos, espárrago, cebolla, que disminuyen la distensión abdominal, es importante para mantener una microbiota saludable.
- Limite la ingesta de azúcar. El azúcar puede ocasionar aumentos en sus niveles en la sangre y, cuando se consume en exceso, se almacena como grasa. Si se le antojan los dulces, mantenga las frutas como los arándanos, las frambuesas y las fresas a su alcance para apaciguar su gusto por los dulces. Un cuarto de taza de uvas congeladas es también una opción para un postre saludable. Otro gran truco es añadir un poco de canela en el café o la avena de la mañana. Algunos estudios han demostrado que la canela puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre. También reduce la velocidad a la que los alimentos salen del estómago, lo que ayuda a que usted se sienta lleno por más tiempo. Aumente sus alimentos ricos en proteínas. Un estudio estadounidense publicado en el Nutrition Metabolism Journal en 2012 demostró que la calidad de los alimentos proteicos puede estar relacionada con la disminución de la grasa abdominal. Enumera los alimentos más sanos del mundo que son fuentes de proteínas de calidad, incluyendo el atún, el bacalao, el pollo, la soja y el salmón. Otros alimentos ricos en proteínas y saludables son los huevos, las nueces, los porotos entre otros.
- Consumir grasas saludables. Reemplace las grasas saturadas (proveniente de las carnes, fiambres, lácteos enteros ) por grasas saludables como las Monoinsaturadas (aceite de oliva extravirgen, palta y aceitunas) ,omega 3 (peces de agua fría como salmón, atún, jurel, caballa, sarina, anchoa, aceite de linaza, semillas de chia y lino, nueces), grasas omega 6 (semillas de sésamo, girasol, maíz, aceites vegetales, germen de trigo).
- Coma alimentos con probióticos. Un estudio japonés de 2010 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition mostró que los probióticos tienen un efecto reductor sobre la adiposidad abdominal. Kefir es una tendencia alimenticia actual y usted puede hacer su propia bebida en casa La mejor forma de producir nuestros propios probióticos es fermentar la leche o el agua con un kefir.
- Duerma bien. El sueño es muy importante para el control del peso. La falta de sueño o la mala calidad del mismo conduce a un aumento de peso, a antojos de comida chatarra y a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Cuando usted está cansado, produce más grelina, lo cual desencadena antojos de azúcar y otros alimentos que aumentan la grasa. Perder el sueño también puede alterar su producción hormonal, afectando adversamente sus niveles de cortisol.
- Relájese. Cuando usted está estresado, los niveles de cortisol aumentan. En casos de estrés crónico, como plazos de entrega ajustados en el trabajo, crisis financieras, lesiones o enfermedades, su cortisol puede alcanzar niveles extremos e incluso afectar el funcionamiento de su sistema suprarrenal. Esto puede conducir a un aumento de peso o a la incapacidad de perder peso, a una disminución de la inmunidad y a un aumento de los niveles de inflamación.
Gentileza: Romina Sosa, licenciada en Nutrición.