Ayuno intermitente y Keto

La dieta Keto y el ayuno intermitente son tendencia en las redes sociales y más aun estando a un paso del verano. En diálogo con El Tribuno de Jujuy el nutricionista Walter Villegas explicó en qué consisten, sus riesgos y consecuencias.

Por lo general los nutricionistas no recomiendan las dietas Keto ni el ayuno intermitente por tratarse de planes alimentarios restrictivos y momentáneos por lo que si las personas no están bien asesoradas pueden traer graves efectos secundarios. Pero también es cierto que con un correcto seguimiento puede lograrse un descenso rápido de peso a corto y mediano plazo pero, una vez alcanzado el objetivo, se debe volver a la alimentación equilibrada.

Ayunar es dejar de ingerir alimentos que tienen calorías durante una cierta cantidad de horas. Todos hacemos el ayuno nocturno que es cuando terminamos de cenar y nos vamos a dormir y al otro día cuando nos levantamos des-ayunamos.

En el ayuno intermitente lo que se hace es prolongar el tiempo de ayuno y se recomienda hacerlo por la noche. "Hay diferentes esquemas: de 12, 14 y 16 horas", explicó.

El de 12 es con el que se inicia. Si la cena es a las 21 el desayuno se hace a las 9 de la mañana para completar las 12 horas sin comer.

"Muchos de nosotros hacemos un esquema de 12 horas de ayuno y 12 de ingesta sin planificarlo, por ejemplo cenamos a las 22 y recién al otro día alrededor de las 11 estamos desayunando o picando algo mientras tomamos mate. Entonces muchos se preguntarán ¿si la mayoría lo hacemos, por qué no bajamos de peso? y la respuesta es porque no lo hacemos conscientemente y por ende sin querer a media mañana comemos un bizcocho o cualquier cosa con calorías cortando el ayuno", explicó.

Se considera que el ayuno se corta cuando se consume más de 30 gramos de hidratos de carbono, que son más de dos cucharadas de azúcar o un miñón y medio. Pero hecho de forma consciente, un ayuno de 12 horas trae algunos beneficios pero siempre el de 14 y 16 son los que más impacto tienen en el mediano plazo.

El esquema de 16 horas consiste en 16 horas de ayuno y 8 de ingesta. "Un esquema típico de 16 horas sería comenzar la alimentación al mediodía con el almuerzo y comer hasta las 20 y a partir de ahí contar las horas de ayuno sin consumir nada que tenga calorías como por ejemplo sopas, gelatina, leche ni pan. Pero sí se pueden tomar líquidos como un café que no sea torrado con azúcar, un té, mate cebado sin azúcares y con muy poco edulcorante, agua, limonada, té frío o soda" indicó.

No se recomiendan para...

Como bien se anticipó estos planes no son aptos para todos. Existen salvedades que hay que tener en cuenta en determinadas personas, por ejemplo, para un diabético no es conveniente porque necesita un aporte constante de nutrientes que permitan tener la glucemia balanceada y mucho menos si es un paciente que recibe insulina. Por eso es tan importante que haya un nutricionista.

Sin embargo Villegas destacó que un diabético podría hacer un ayuno de 12 horas si recibe como hipoglucemia la metformina o la glibenclamida, pero advirtió que hay que cuidar que estén muy bien hidratados y evaluar en qué condiciones lo está haciendo.

Tampoco se recomienda para las personas con constipación crónica, a menos que consuman alimentos con mucha fibra, porque tantas horas de ayuno enlentecen el tránsito intestinal y puede exacerbar los síntomas.

Y no son convenientes en personas que en el trabajo necesiten atención plena, por ejemplo, personas que manejen vehículos porque la disminución del azúcar en la sangre puede llevar a bajar los reflejos condicionando la actividad.

¿Qué se puede consumir?

Durante el lapso en el que sí se ingieren calorías surge una disyuntiva porque el ayuno no contempla si se ingiere comida sana o chatarra, solo dice que durante tantas horas uno si puede comer. Al respecto el nutricionista explicó que "por un principio de metabolismo aunque se consuma comida chatarra igual se ve un beneficio en cuanto al peso porque el metabolismo a las 16 horas de no haber comido eleva el nivel de las sustancias de las hormonas que queman las grasas".

Sin embargo destacó que "si durante las horas que tengo permitido comer hago una alimentación con comida chatarra estoy creando las condiciones para luego generar una patología con la cual voy a tener que lidiar más adelante", advirtió.

"Pero si hacemos una alimentación saludable (por eso es importante el nutricionista) puedo sumarle el beneficio de consumir alimentos que me van a favorecer y sumar beneficios a la salud", cerró.

Evitar el efecto rebote

La dieta Keto clásica ya no se utiliza como se inventó originalmente que cortaba todos los hidratos de carbono, no se consumía ningún tipo de harina y en etapas se consumía solo muchos vegetales y muchas proteínas como la carne. Esta dieta tenía un gran problema porque inducía a un estado llamado cetoacidosis.

Con el tiempo se fue modificando y actualmente son más moderadas en el sentido de que si bien en principio se restringen los hidratos de carbono, no se los suspende del todo. Las frutas se disminuyen en una gran cantidad y se incluyen las llamadas grasas saludables como por ejemplo la palta, aceite de oliva, frutas secas, nueces, almendras, el aceite de pescado (omega 3), yema de huevo y huevo entero porque todos esos alimentos dan mucha saciedad, entonces junto a los vegetales y a las proteínas que se van consumiendo no tenemos una cetosis tan pronunciada y por tanto no se lleva a cetoacidosis.

El cuidado que hay que tener es que, por sus características, este es un plan alimentario momentáneo. “Es que teniendo en cuenta la cultura en la que vivimos y las relaciones que mantenemos es muy difícil que se pueda mantener a lo largo del tiempo una alimentación sin harinas porque es lo normal comer pizza con amigos, un sándwich, bizcochos en el desayuno. Pero si es cierto que en el corto y mediano plazo (2, 4 o 6 meses) se consiguen muy buenos resultados”, indicó el nutricionista Walter Villegas. “He tenido pacientes que han bajado 15 y 20 kilos en ese tiempo pero una vez logrado el objetivo se reintroducen a la alimentación normal pero más equilibrada con el cuidado de seguir controlando la cantidad de hidratos. Ya no se puede volver a lo que estamos acostumbrados que es comer un día arroz, al otro fideos, después papa, tamales, etc. porque es ahí cuando recuperan el peso produciéndose el famoso efecto rebote.

Por eso es tan importante estar asesorado para poder mantener los logros conseguidos”, advirtió. Y en muchos casos esta dieta se tiene que suplementar con alguna vitamina como hierro, calcio, magnesio dependiendo de cada circunstancia para evitar complicaciones. Por último, destacó que para el descenso de peso, además de la alimentación, es necesario hacer la cantidad necesaria de horas de sueño para poder disminuir los niveles de estrés.

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