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Florencia Arias, kinesióloga de Kineflex, visitó Tal Cual, el streaming de El Tribuno, y habló sobre un problema cada vez más frecuente: las consecuencias que tienen sobre el cuerpo las malas posturas, el uso prolongado del celular y las largas horas frente a la computadora.
Durante la entrevista, explicó cómo prevenir dolores y lesiones, qué señales pueden advertir sobre un sobreuso de manos y muñecas y por qué el movimiento, las pausas y los estiramientos son fundamentales. También brindó recomendaciones para quienes trabajan muchas horas sentados o de pie y advirtió sobre las lesiones asociadas a una mala ejecución de los ejercicios en el gimnasio.
El uso permanente del celular y la computadora está cambiando nuestras posturas. ¿Cómo repercute eso en el cuerpo?
Lo ideal sería no llegar al dolor. La kinefilaxia, que es una parte de la kinesiología, se ocupa justamente de prevenir esos dolores o futuras lesiones. Para eso hay que modificar ciertos hábitos posturales que la mayoría hacemos mal. Por ejemplo, los portacelulares permiten descansar las muñecas y los codos, pero también hay que prestar atención a la inclinación de la cabeza.
¿A qué altura deberíamos tener el celular o la computadora?
Lo ideal es que estén a una altura que nos permita evitar inclinar demasiado el cuello. La cabeza pesa aproximadamente cinco kilos, pero cuando inclinamos el cuello unos 20 grados ese peso prácticamente se duplica. Y cuando llegamos a una inclinación de 60 grados, que es una posición muy habitual al mirar el celular, la carga puede llegar hasta los 27 kilos. Todos los músculos de la cabeza y del cuello terminan sobrecargados y también empieza a aparecer rigidez en los hombros.
¿Qué podemos hacer para evitar esos dolores?
Hay que hacer una corrección de los hábitos y tomarse cinco o diez minutos diarios para realizar estiramientos suaves, sobre todo si uno trabaja muchas horas sentado. Y no hay que olvidarse de la actividad física. La única forma de prevenir es moverse. Si a eso le sumamos trabajo de fuerza muscular, elongación, estiramientos y levantarnos cada tanto para no permanecer más de 30 o 60 minutos en una misma posición, estamos ayudando a prevenir futuras lesiones.
"Cuando inclinamos el cuello 60 grados, la cabeza puede llegar a pesar hasta 27 kilos"
¿Las manos y las muñecas también sufren por el uso del celular y la computadora?
Sí. Es muy común sostener el celular de una manera que genera una tensión importante en la muñeca. Con las computadoras ocurre algo parecido. A futuro puede aparecer el síndrome del túnel carpiano, que hoy es una consulta muy frecuente entre personas que trabajan muchas horas sentadas frente a una computadora o hacen mucha fuerza con las manos. En algunos casos incluso requiere cirugía.
¿Cuáles son las señales de alerta del túnel carpiano?
Cuando empezamos a sentir que se nos caen las cosas de las manos, que nos cuesta agarrar un vaso o una lapicera, que perdemos fuerza o tenemos hormigueos permanentes en la mano y en los dedos. Ahí ya tenemos síntomas a los que hay que prestar atención.
También es frecuente el dolor en la zona del pulgar. ¿Tiene que ver con el celular?
Sí. Puede aparecer por el sobreuso del pulgar. Hay movimientos repetitivos que terminan afectando los tendones de esa zona de la muñeca. Por eso son tan importantes las pausas. Si pasamos muchas horas con el teléfono, hay que interrumpir esa actividad. Y para llamadas largas es mejor utilizar auriculares o manos libres, porque sostener el teléfono durante mucho tiempo también genera tensión en el hombro, el codo y la muñeca.
¿Cuál es la posición correcta para trabajar frente a una computadora?
La silla debería estar lo más cerca posible del escritorio, con los antebrazos apoyados y el teclado a una altura que permita mantener una línea adecuada. Si está demasiado abajo o demasiado arriba, las muñecas y los codos se tensionan. A largo plazo eso puede generar tendinitis o tenosinovitis que pueden volverse crónicas y muy dolorosas. Tal vez no nos quitan fuerza, pero sí nos limitan mucho.
"El síndrome del túnel carpiano es muy común hoy en la gente que trabaja sentada frente a PC"
¿Qué ejercicios simples podemos hacer para relajar las manos y las muñecas?
Hay muchos. Podemos apoyar el brazo y trabajar los movimientos de flexión y extensión de la muñeca, manteniendo cada posición unos cinco segundos. Se pueden hacer cinco o seis repeticiones hacia cada lado. También podemos trabajar con las palmas hacia arriba y hacer movimientos hacia afuera y hacia adentro. Otra posibilidad, estando de pie, es apoyar las manos y realizar un pequeño balanceo para estirar todo el antebrazo. Solemos acordarnos de estirar las piernas o las pantorrillas, pero nos olvidamos de los brazos.
¿Por qué hay que tratar de evitar llegar a una cirugía por túnel carpiano?
Porque la recuperación puede ser larga y difícil. En la intervención se realiza una liberación en la zona del túnel por donde pasa el nervio mediano, que es el que nos da sensibilidad principalmente en los primeros tres dedos. Por eso hay que intentar prevenir. Si hacemos un sobreuso permanente de una parte del cuerpo, como también ocurre con los deportistas, podemos terminar lesionándonos.
Siempre se dice que la mejor postura es estar erguido. ¿Es realmente así?
La mejor postura es la que cambiamos con frecuencia. No existe una postura perfecta. Hay que combinar fuerza y flexibilidad y procurar que el cuerpo esté relajado. Además, no es lo mismo para todas las personas. Depende de cómo está entrenado cada cuerpo y también del trabajo que hacemos. Muchas veces no nos tomamos el tiempo para tomar conciencia de cómo estamos sentados, cómo nos paramos o incluso cómo dormimos.
¿Tampoco existe una almohada ideal para todos?
No. No existe una almohada universal. Hay personas que pueden dormir mejor incluso utilizando una toalla que con una almohada convencional. Hay que encontrar lo que resulta adecuado para cada uno y evitar almohadas demasiado altas o demasiado bajas.
Si una persona trabaja todo el día sentada, ¿cómo debería descansar?
Tiene que incorporar movimiento. No sirve terminar una jornada de muchas horas sentado y que el descanso también sea sentado. Hay que buscar alguna actividad física, salir a caminar y moverse.
¿Y qué pasa con quienes trabajan muchas horas de pie?
También pueden aparecer problemas. Si una persona es sedentaria o tiene sobrepeso, estar mucho tiempo de pie puede repercutir en las rodillas, los tobillos y los pies. Además, permanecer parado durante muchas horas puede hacer que la circulación se vuelva más lenta. Por eso también es importante caminar y mantener un peso saludable.
¿Cuándo son necesarias las plantillas?
Generalmente se indican cuando existe alguna alteración, como un pie plano o un pie cavo, que tiene demasiado arco. Muchas personas descubren recién de grandes que tienen pie plano, incluso por cómo desgastan el calzado. Cuando el pie no realiza correctamente sus apoyos, la carga se concentra más sobre un lado u otro y eso termina generando consecuencias.