En cualquier gimnasio de barrio alguien la nombra. En redes aparece entre rutinas, batidos y consejos apurados. La creatina dejó de ser cosa de fisicoculturistas y hoy la mencionan personas que corren, que entrenan fuerza dos veces por semana o que escucharon por ahí que "sirve". Vale separar lo que respalda la ciencia de lo que se repite por inercia.
Qué es y de dónde sale
Es un compuesto que el propio cuerpo fabrica en el hígado y los riñones a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Según la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), cerca de la mitad de lo que se necesita por día llega con la dieta, sobre todo con carnes rojas, pescados y mariscos.
Alrededor del 95% se guarda en el músculo esquelético.
Creatina y creatinina, dos cosas distintas
Es una confusión habitual. La creatinina que aparece en los análisis de sangre es un producto de desecho que se forma cuando el músculo degrada creatina, y los médicos la usan como indicador de la función renal. Tomar creatina, o comer mucha carne, puede subir ese valor sin que eso signifique por sí solo un daño en los riñones, algo que conviene avisar al médico antes de un control.
Tampoco es un esteroide anabólico: su estructura química no tiene nada que ver. Y según la ISSN, ninguna organización deportiva la prohíbe, porque está presente en los alimentos.
Por qué la monohidrato es la forma de referencia
En las góndolas y tiendas online aparecen versiones con nombres más llamativos, como citrato, éster etílico, fórmulas "tamponadas" o nitrato de creatina. Muchas prometen mejor absorción o menos molestias. La ISSN sostiene que ninguna demostró retener más creatina en el músculo que la monohidrato, y que las afirmaciones en ese sentido carecen de fundamento.
Por eso la creatina monohidrato, la presentación en polvo de un solo ingrediente, concentra la mayor parte de los estudios sobre eficacia y seguridad. Cambiar a una variante más cara por moda tiene poco sentido práctico.
Cómo actúa en el músculo
Dentro de la fibra muscular, la creatina se convierte en fosfocreatina, una reserva de energía de acceso inmediato. En esfuerzos cortos e intensos, como una serie pesada o un pique, el músculo necesita regenerar ATP muy rápido, y esa reserva permite hacerlo.
Con una dieta que aporta entre 1 y 2 gramos diarios, los depósitos musculares están llenos en un 60 a 80%, explica la ISSN. Suplementar puede aumentar la creatina y la fosfocreatina muscular entre un 20 y un 40%. En una persona de 70 kilos, el total ronda los 120 milimoles por kilo de músculo seco, y el techo de almacenamiento se ubica cerca de 160.
Nada de esto transforma a nadie de un día para el otro. Mejora la capacidad de sostener esfuerzos intensos y repetidos que ya forman parte del entrenamiento.
Qué dice la evidencia
La ISSN considera la creatina monohidrato el suplemento nutricional más eficaz disponible para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa magra durante el entrenamiento. En cuanto a seguridad, su posición indica que la literatura revisada no respalda que la suplementación provoque disfunción renal en personas sanas.
Esa conclusión se refiere a gente sin enfermedad previa. Quien tenga una condición de base tiene que hablarlo con su médico antes de arrancar.
Cómo se toma según los protocolos descritos
Los esquemas que describe la ISSN son dos. El más rápido para llenar los depósitos consiste en 5 gramos cuatro veces por día, unos 0,3 gramos por kilo de peso, durante cinco a siete días. Después, los depósitos se mantienen con 3 a 5 gramos diarios, aunque algunos estudios indican que atletas de mayor tamaño pueden necesitar más.
La alternativa sin carga es tomar 3 gramos diarios durante 28 días. Llega al mismo lugar, pero más despacio, y por eso sus efectos sobre el rendimiento tardan más en aparecer. Son referencias informativas y no reemplazan una indicación profesional.
Riñones y retención de agua
El miedo al riñón es el mito más difundido. Una revisión de 2021 publicada en la revista de la ISSN lo vincula con la confusión entre creatina y creatinina y con un caso clínico de 1998, y concluye que más de 20 años de estudios no muestran efectos adversos sobre la salud renal con las dosis recomendadas.
Con el agua hay un matiz. Esa misma revisión señala que, a corto plazo, la creatina puede aumentar el agua dentro de las células musculares, aunque otros trabajos no encontraron cambios en el agua corporal total en relación con la masa muscular a lo largo del tiempo. Por eso, si la balanza sube en las primeras semanas, lo más probable es que sea agua y no grasa.
A quién le conviene consultar antes
Hay perfiles que deberían pasar antes por un profesional: personas con enfermedad renal o hepática, quienes toman medicación de forma habitual, mujeres embarazadas o en lactancia y adolescentes. Ante cualquier duda sobre interacciones o condiciones de base, la consulta médica es el paso previo razonable.
Otras líneas de investigación
Los vegetarianos, por ejemplo, parten de reservas musculares más bajas, de 90 a 110 milimoles por kilo según la ISSN, y podrían notar aumentos mayores al suplementar. También hay estudios en adultos mayores y sobre función cognitiva, con resultados que todavía no permiten conclusiones cerradas.
Si querés comparar la creatina con otros productos que circulan, cada uno con su propio nivel de respaldo, una guía de suplementos reúne dosis, evidencia y usos en un solo lugar. Tener evidencia a favor no vuelve obligatorio a ningún suplemento.