Una buena noche de sueño sin inte-rrupciones es una fantasía que se es-capa, forzando a encontrar alivio en
medicamentos sin receta o con rece-ta médica. Pero hay remedios natu-rales y saludables que pueden formar parte de la rutina diaria de cualquier insomne inquieto.
La implementación de algunos hábitos durante las 24 horas ayudará a en-viarte al país de los sueños sin medi-camentos ni dispositivos tecnológi-cos costosos. Unos ajustes simples pueden ayudar a recuperar un sueño reparador.
1- Misma hora, mismo lugar: Se recomienda acostumbrarse a una rutina y ceñirse a ella. Lo dijo Chip
Coffey, director de servicios de tera-pia en el centro de salud conductual de St. Luke en Phoenix. Esto significa
despertar al mismo tiempo, incluso los fines de semana y acostarse a la misma hora cada noche.
2- Ejercicio: El ejercicio regular puede jugar un papel clave para asegurar una buena noche de sueño.
Coffey recomienda hacer ejercicio por la mañana, si es posible, en lugar de por la noche.“Es útil hacer yoga o
estiramiento por la noche, y evitar hacer entrenamientos intensos”.
3- Controlar la cafeína: No es necesario dejar la taza matutina de café tan necesaria a veces para arrancar el día. Pero hay que prestar atención a la segunda taza de media mañana en la oficina y a las terceras y cuartas tazas después del almuerzo. “Muchas personas no son conscientes de la cantidad de cafeína que consumen, especialmente por la tarde”, dijo Coffey. El consejo: no beber cafeína después de las 16.
4- Siesta: Cuando se trata de dormir la siesta, hay que adoptar una filosofía felina y hacerla breve: de 15 o
20 minutos y siempre a media tarde.
5- Noches discretas: Hay que permitir que el cuerpo y la mente se relajen antes de que la cabeza se pose
sobre la almohada. Evitar las comidas pesadas y a última hora y planificar actividades que no sean demasiado estimulantes. Coffey recomienda leer una novela o revista en lugar de papeles relacionados con el trabajo.
6- Poco líquido:Para ayudar a reducir las posibilidades de tener un sueño interrumpido, se aconseja evitar beber líquidos dos horas antes de ir a la cama y usar el baño justo antes de acostarse.
7- El alcohol no ayuda:El alcohol puede hacer que la persona se sienta soñolienta, pero afecta la calidad del sueño porque este se ve interrumpido en varias ocasiones.
8- Dieta: Lo que se consume puede fomentar la calidad del sueño. Se recomiendan alimentos que sean
naturalmente altos en melatonina, como cerezas o bananas y pescado, que son altos en vitamina B6, un
componente clave para la producción del cuerpo de la hormona.
9- Estímulo de melatonina: Ayudar al cuerpo a aumentar tu nivel de melatonina de manera natural, a través de suplementos que se compran en las farmacias, es una alternativa efectiva. También dormir en una habitación que esté desprovista de luz, porque esta puede alterar la producción normal de melatonina.
10- Sentirse cómodo: Hay que crear un espacio acogedor para dormir. Asegurarse de que el colchón sea
de una firmeza agradable. Se recomienda gírarlo regularmente de manera que mantenga tu forma.
Los terribles efectos
de dormir mal
Acumular menos horas de sueño de las que necesitamos no solo nos deja de regalo unas ojeras di-fíciles de ocultar, sino que tiene efectos terribles en nuestra salud.
Aumento de peso: Estudios demostraron que el dejar de dormir crea una respuesta más fuerte a la
comida chatarra en la parte del cerebro que controla la motivación para comer, siendo una de las causas por la cual, cuando la persona está desvelada, desea una hamburguesa con papas fritas.
Aletargamiento del proceso de pensamiento: La persona mal dormida está menos alerta y le cuesta más concentrarte, razonar y resolver problemas de manera efectiva. También afecta tu memoria a corto plazo, razón por la cual cada vez cuesta acordarse dónde ser dejaron las llaves.
Problemas en la piel: Al no dormir se genera más cortisol (hormona del estrés) y esto produce un cese en la producción de colágeno, que es la proteína responsable de mantener la piel suave. De ahí la aparición de ojeras, hincha-zón y arrugas.
Enfermedades crónicas: La falta de sueño puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como problemas del corazón, aneurismas, diabetes del tipo 2 y alta presión arterial. Desórdenes en el ánimo:La
persona se despierta irritable y, a largo plazo, puede padecer depresión y ansiedad constante.
Menor esperanza de vida:Según estudios, dormir menos de 5 horas por noche aumenta el riesgo de mortalidad en un 15 %. Lo peor es que estos efectos son acumulativos; no existe un punto en el que la persona pueda llegar a un techo como para sentir la necesidad de retomar viejos hábitos de sueño. Incluso, puede llegar a pensar que no le afecta, y no porque no le haga falta dormir, sino porque se acostumbra a los síntomas y no se da cuenta del efecto negativo en su cuerpo y mente.
inicia sesión o regístrate.
Una buena noche de sueño sin inte-rrupciones es una fantasía que se es-capa, forzando a encontrar alivio en
medicamentos sin receta o con rece-ta médica. Pero hay remedios natu-rales y saludables que pueden formar parte de la rutina diaria de cualquier insomne inquieto.
La implementación de algunos hábitos durante las 24 horas ayudará a en-viarte al país de los sueños sin medi-camentos ni dispositivos tecnológi-cos costosos. Unos ajustes simples pueden ayudar a recuperar un sueño reparador.
1- Misma hora, mismo lugar: Se recomienda acostumbrarse a una rutina y ceñirse a ella. Lo dijo Chip
Coffey, director de servicios de tera-pia en el centro de salud conductual de St. Luke en Phoenix. Esto significa
despertar al mismo tiempo, incluso los fines de semana y acostarse a la misma hora cada noche.
2- Ejercicio: El ejercicio regular puede jugar un papel clave para asegurar una buena noche de sueño.
Coffey recomienda hacer ejercicio por la mañana, si es posible, en lugar de por la noche.“Es útil hacer yoga o
estiramiento por la noche, y evitar hacer entrenamientos intensos”.
3- Controlar la cafeína: No es necesario dejar la taza matutina de café tan necesaria a veces para arrancar el día. Pero hay que prestar atención a la segunda taza de media mañana en la oficina y a las terceras y cuartas tazas después del almuerzo. “Muchas personas no son conscientes de la cantidad de cafeína que consumen, especialmente por la tarde”, dijo Coffey. El consejo: no beber cafeína después de las 16.
4- Siesta: Cuando se trata de dormir la siesta, hay que adoptar una filosofía felina y hacerla breve: de 15 o
20 minutos y siempre a media tarde.
5- Noches discretas: Hay que permitir que el cuerpo y la mente se relajen antes de que la cabeza se pose
sobre la almohada. Evitar las comidas pesadas y a última hora y planificar actividades que no sean demasiado estimulantes. Coffey recomienda leer una novela o revista en lugar de papeles relacionados con el trabajo.
6- Poco líquido:Para ayudar a reducir las posibilidades de tener un sueño interrumpido, se aconseja evitar beber líquidos dos horas antes de ir a la cama y usar el baño justo antes de acostarse.
7- El alcohol no ayuda:El alcohol puede hacer que la persona se sienta soñolienta, pero afecta la calidad del sueño porque este se ve interrumpido en varias ocasiones.
8- Dieta: Lo que se consume puede fomentar la calidad del sueño. Se recomiendan alimentos que sean
naturalmente altos en melatonina, como cerezas o bananas y pescado, que son altos en vitamina B6, un
componente clave para la producción del cuerpo de la hormona.
9- Estímulo de melatonina: Ayudar al cuerpo a aumentar tu nivel de melatonina de manera natural, a través de suplementos que se compran en las farmacias, es una alternativa efectiva. También dormir en una habitación que esté desprovista de luz, porque esta puede alterar la producción normal de melatonina.
10- Sentirse cómodo: Hay que crear un espacio acogedor para dormir. Asegurarse de que el colchón sea
de una firmeza agradable. Se recomienda gírarlo regularmente de manera que mantenga tu forma.
Los terribles efectos
de dormir mal
Acumular menos horas de sueño de las que necesitamos no solo nos deja de regalo unas ojeras di-fíciles de ocultar, sino que tiene efectos terribles en nuestra salud.
Aumento de peso: Estudios demostraron que el dejar de dormir crea una respuesta más fuerte a la
comida chatarra en la parte del cerebro que controla la motivación para comer, siendo una de las causas por la cual, cuando la persona está desvelada, desea una hamburguesa con papas fritas.
Aletargamiento del proceso de pensamiento: La persona mal dormida está menos alerta y le cuesta más concentrarte, razonar y resolver problemas de manera efectiva. También afecta tu memoria a corto plazo, razón por la cual cada vez cuesta acordarse dónde ser dejaron las llaves.
Problemas en la piel: Al no dormir se genera más cortisol (hormona del estrés) y esto produce un cese en la producción de colágeno, que es la proteína responsable de mantener la piel suave. De ahí la aparición de ojeras, hincha-zón y arrugas.
Enfermedades crónicas: La falta de sueño puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como problemas del corazón, aneurismas, diabetes del tipo 2 y alta presión arterial. Desórdenes en el ánimo:La
persona se despierta irritable y, a largo plazo, puede padecer depresión y ansiedad constante.
Menor esperanza de vida:Según estudios, dormir menos de 5 horas por noche aumenta el riesgo de mortalidad en un 15 %. Lo peor es que estos efectos son acumulativos; no existe un punto en el que la persona pueda llegar a un techo como para sentir la necesidad de retomar viejos hábitos de sueño. Incluso, puede llegar a pensar que no le afecta, y no porque no le haga falta dormir, sino porque se acostumbra a los síntomas y no se da cuenta del efecto negativo en su cuerpo y mente.