Muchas veces las personas con la intención de mejorar la alimentación o bajar de peso hacen cambios en la alimentación guiados por recomendaciones de familiares, amigos, información de internet, mitos y creencias. Generalmente esto deriva en cambios en la alimentación poco favorables ya que se suprimen, sin fundamentos, muchos alimentos que se creen que "engordan" cayendo en una alimentación monótona y poco nutritiva.
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Muchas veces las personas con la intención de mejorar la alimentación o bajar de peso hacen cambios en la alimentación guiados por recomendaciones de familiares, amigos, información de internet, mitos y creencias. Generalmente esto deriva en cambios en la alimentación poco favorables ya que se suprimen, sin fundamentos, muchos alimentos que se creen que "engordan" cayendo en una alimentación monótona y poco nutritiva.
A continuación, te contamos en líneas generales cómo armar un plato saludable, según las recomendaciones de las Guías Alimentarias para la Población Argentina, pero recuerda que siempre es necesario visitar a un profesional de la nutrición matriculado para que te acompañe en este camino del cambio de hábitos.
Recomendaciones: 1) Asegurar que la mitad del plato se encuentre formada por vegetales. Pueden ser crudos o cocidos, según tolerancia. Lo importante es que si se preparan cocidos se respete la técnica correcta para no perder los nutrientes.
2) No temerles a los carbohidratos, pero sí preferir los de mejor calidad siendo elegidos los integrales. En cuanto a la cantidad va a depender según cada persona, pero es importante variar entre cereales integrales (arroz, fideos, harinas, avena, cebada, etc.), legumbres y vegetales como la papa, choclo, mandioca y batata.
3) Incorporar alimentos ricos en proteínas de buena calidad. Carnes magras, lácteos y huevo. Siempre que se pueda, es recomendable, sumar al menos 1 vez a la semana carne de pescado, ya que brinda un gran valor nutricional aportando ácidos grasos omega 3, necesarios para el organismo.
4) Armar un plato colorido. Buscar la combinación de 2 o más colores a la hora de elegir las verduras para asegurar un buen aporte de vitaminas y minerales. Un tips es utilizar como base algún vegetal de color verde (acelga, espinaca, brócoli, lechuga) e ir sumando otros colores.
5) Controlar la porción. No sólo debe haber variedad sino también control en el tamaño de porciones que varían según edad, sexo, desgaste de energía o tipo y duración de actividad física, entre otros criterios.
6) Acompañar las comidas con una bebida saludable como agua segura, jugos de frutas, aguas saborizadas naturales, etc. Evitar el alcohol, las gaseosas y bebidas con azúcar agregada.
7) Animarse a sumar grasas buenas en las comidas, probando distintas texturas y sabores. Se puede enriquecer con aceites vegetales crudos, frutos secos, aceitunas, semillas, etc. De esta manera se asegura el aporte de grasas insaturadas que tienen múltiples beneficios a nivel cardiovascular, sistema inmune y mantenimiento de los tejidos.
8) Evitar los alimentos ultraprocesados. Las harinas refinadas, conservas, y otros productos industrializados como las salchichas, hamburguesas, condimentos comerciales, aderezos, conservas, sopas en sobre y demás no deben formar parte de la alimentación diaria.
9) Chau frituras, deben quedar para comidas excepcionales. Lo ideal es que en la casa no se utilice esta forma de cocción ya que se pierden nutrientes, se suman calorías en exceso y puede llegar a alterar la digestión de los alimentos.
10) No abusar del consumo de sal ya que es perjudicial para la salud. Se debe usar menos sal a la hora de cocinar y emplear condimentos naturales como tomillo, orégano, laurel, nuez moscada, etc o sumar alimentos con sabor propio como la cebolla, ajo, zanahoria, remolacha, morrón, etc.
Con estas recomendaciones sencillas se puede ir mejorando de a poco la calidad de las comidas para todos los integrantes de la familia, lo importante es que cada cambio que se haga a favor de la salud se pueda mantener en el tiempo.