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Frutas, verduras, mucha agua...suele ser la frase más común a la hora de hacer dieta, y tratar de volver al peso que dejamos el años pasado en el verano.
Pero, la vida diaria y casi todas las semanas, hace que las dietas se olviden o que no se puedan cumplir. "Este es el mejor momento para cambiar los hábitos", expresó Soledad Ceballos, licenciada en Nutrición. Y la verdad es que la primavera es justamente la estación de los cambios. De la renovación, de la limpieza, y que mejor que empezar este proceso por dentro. Dejando los hábitos del invierno, tanto en la alimentación como en lo social.
"Lo más importante de esta primavera es que se presentó con temperaturas muy altas, entonces nuestro alimento que principalmente nos brinda calorías, tiene que ir cambiando. Es hora de dejar los guisados, porque ya no son tan agradables de comer, cuando tenemos un termómetro que nos marca más de 30 grados", adelantó Soledad, que comenzó a darnos los tips para empezar el cambio en la rutina de los alimentos, desde la primera hora del día.
Consumo de frutas y verduras ¿cuánto?
La licenciada en Nutrición destacó que hay que aumentar en esta estación el aumento de consumo de frutas y verduras. "Hay que consumir una cantidad que cumpla cinco facciones. Hay que tener una porción de cinco unidades entre frutas y verduras por día", detalló Soledad Ceballos.
El consejo número uno es aprovechar las frutas de estación, ya sea por su precio como por su valores nutricionales.
Es el momento del ananá, las frutillas, los kiwis y las típicas de siempre que son la banana, manzana, naranja. "Lo más importante, que me gustaría aclarar en cuanto a las frutas y verduras, sería la forma de consumirla. Siempre es preferible que las frutas y las verduras sean crudas, y siempre poder llegar a las 5 unidades", agregó.
Siguiendo este consejo, lo ideal es medio plato de verduras en el almuerzo, medio plazo de verduras en la cena y una fruta en el desayuno y una fruta en la merienda. "Esto nos va a brindar fibra en primer lugar, nos va a dar más saciedad, entonces al comer más verdura o fruta en el caso de los desayunos y merienda no vamos a necesitar tanto del pan o de los hidratos de carbono, que no generan más calorías", explicó la profesional.
Ceballos detalló que con las frutas y verduras se logra el aporte de agua, vitaminas, minerales.
No a las trampas
Cuando se habla del consumo de frutas y verduras, es importante recordar que los mejor es siempre consumirla crudas, y evitar las prepaciones, más aún con refinados. "Entonces no puedo comer la manzana, en una tarta de manzana y evitar o cuidar la cantidad de licuados o jugos que también se hacen muy seguido", alertó Soledad.
La nutricionista recuerda que cuando se consume licuados o jugos, el azúcar de la fruta que se llama fructosa aumenta en grandes cantidades. Una cantidad óptima de un licuado, un jugo eventualmente, serían 200 ml que es un vaso. Sobre las verduras, volvemos a evitar los guisados, preferir las ensaladas crudas y sino técnicas de cocción un poquito más rápidas, como puede ser un salteado.
En cuanto a los condimentos, es hora de dejar la pimienta, el comino, los picantes y volcarse hacia las hierbas aromáticas. Es hora de usar el laurel, orégano, albahaca, romero, también otras especies, por ejemplo como la cúrcuma que es un excelente antiinflamatorio.
Entre los recomendados, sigue estando el yogur, "pero sobre todo en la hora de la merienda".
"El reemplazo de la merienda es dejar la típica infusión con panificados y reemplazar por un yogur con frutas, por ejemplo, con frutos secos. Le podemos agregar coco rayado al yogur griego natural, que es el que más recomiendo", detalló Ceballos.
El yogur griego es un producto alto en proteínas y es un probiótico. Esto significa que tiene fermentos vivos, que van a ayudar a mantener la flora intestinal sana.
"Es algo también que hay que destacar. La flora intestinal debe cuidarse, más en las temporadas de temperaturas cálidas. En esta temporada es más factible de que se contraiga una infección gastrointestinal, se pueden descomponer con más facilidad los alimentos, entonces mantener una microbiota sana con la ayuda de un yogur o una leche fermentada es un buen consejo", detalló.
Los reemplazos, a la hora de la picada de primavera
A la hora de comer proteínas, lo recomendado son las carnes magras. A la hora de los reemplazos, el más recomendado es el huevo. "Se puede preparar un omelette o un soufflé de alguna verdura, un revuelto que puede ser con agua o aceite de oliva.
Y entonces llegan momentos de tentación, la noche, sobre todo la de los fines de semana con temperaturas ideales para una picada. ¿Con qué reemplazamos eso?
"Ahí lo podemos reemplazar por un queso liviano, algunas verduras en revuelto. Otro reemplazo es un humus, el puré de garbanzo, que es un alimento fresco; bastoncitos de zanahoria. El jamón es un fiambre que no es para todos los días porque tiene alto contenido de sodio, pero se puede consumir. También se puede sumar alguna carne hervida como una pechuga de pollo, que puede acompañarse con un puré de remolacha que es muy rico, por ejemplo", detalló la nutricionista.
Otra cosa que se puede agregar a la picada, son los frutos secos, y las galletas con semillas o de arroz, y además cuidar que las bebidas no sean azucaradas.
Juegos naturales
Una opción para reemplazar las bebidas gaseosas y con alto contenido de azúcares, son las aguas saborizadas con rodajas de frutas, los amargos que son a base de hierbas. Otro opción son los tés fríos.
Una propuesta puede ser el té de manzanilla mezclado con un limón. También están las blend de hierbas, incluso algunas que son hierbas relajantes, que son las más recomendadas cuando se está tratando de cambiar hábitos alimenticios.
Bajar de peso debe incluir la actividad física
Pra alcanzar, un objetivo como el de bajar 5 kilos hasta fin de años, Soledad Ceballos destacó que si bien todos las personas son distintas, se puede lograr pero hay que sumar a todo este cambio, la actividad física.
"Hay que llegar a tener una actividad física regular. Algo que planificó y realizó de tres a cinco horas por semana, mínimamente y un consejo, es que la actividad física sea que la persona le guste hacer. Puede ser una caminata, andar en bici, bailar, nadar...pero que le guste y lo disfrute", aconsejó la nutricionista.
"La primavera es una invitación a adquirir estos hábitos, como tomar 8 a 10 vasos de agua, cambiar la comida y hacer ejercicio, y cuando comienzo a ver los resultados, es cuando mejor nos sentimos", concluyó.