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Hay una edad en que las personas comienzan a sentir cambios inevitables: la famosa barrera de los 40 años.
Envejecer es un proceso inevitable que arranca en el mismo momento en el que se nace, pero que comienza a acelerarse partir de las cuatro décadas.
Es algo que no se puede rehuir o esquivar. Sin embargo existe la posibilidad de retrasar el deterioro físico y mental, alargar la longevidad y afrontar el siguiente tramo de la vida con más salud, energía y vitalidad.
A ello contribuyen desde hace décadas los avances en ciencia, medicina y tecnología que han hecho que la esperanza de vida aumente cada año. Pero conviene tener en cuenta que también es posible actuar desde la individualidad adoptando hábitos saludables. Uno de los que tiene una mayor evidencia científica sobre su impacto en la salud es la práctica de ejercicio.
Muchas personas creen que al pasar los 40 años ya es "muy tarde" para comenzar a entrenar. Sin embargo, la ciencia y la experiencia dicen todo lo contrario. Iniciar o mantener una rutina de ejercicios a partir de esta etapa no solo es posible, sino altamente recomendable para mejorar la calidad de vida.
"El entrenamiento con pesas es fundamental a partir de los 40 años para mantener la masa muscular, la densidad ósea y la movilidad articular, ayuda a reducir los riesgos de enfermedades crónicas como la diabetes, asma, presión alta, enfermedades cardiovasculares; ayuda a controlar el peso corporal y sobre todo: mejora la salud mental", dijo el profesor Roberto Salomón, que ahora festeja los 30 años de existencia del gimnasio Full Center Gym, pero que tiene más años entrenando a los salteños.
"Estas indicaciones son datos recopilados científicamente durante estos últimos años ya que vivimos más tiempo y la ciencia estudia cómo mejorar nuestra vida diaria", dijo Salomón.
Puede que sea un fenómeno que aún no se advierte, pero en el Full Center Gym, el 40 por ciento de los asisten a todas las opciones que ofrece es mayor de 40 años. El gimnasio dejó de ser exclusivo de los jóvenes y las clases de boxeo, el salón de pesas, spinning, de funcional y de mantenimiento cada vez está más poblado de salteños que quieren mejorar su calidad de vida.
Fortalece cuerpo y mente
A partir de los 40, comienza un proceso natural de pérdida de masa muscular (sarcopenia) y densidad ósea. El entrenamiento de fuerza, como pesas o ejercicios con el propio peso corporal, ayuda a mantener y fortalecer la masa muscular, prevenir lesiones y combatir la osteoporosis.
El ejercicio regular mejora la función cognitiva, reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y ayuda a mantener la agilidad mental. Además, reduce el estrés y mejora la calidad del sueño, aspectos fundamentales para una buena salud mental.
"Las mujeres al transitar la menopausia, con la pérdida de estrógenos; y los hombres, con la disminución de las testosteronas; debería combatir la vida sedentaria de la siguiente manera:
1. Comenzar de manera gradual la actividad física.
2. Aumentar la intensidad y duración de manera progresiva.
3. Equilibrar la intensidad y la recuperación.
4. Variar el número de repeticiones, el peso, la cantidad de descanso entre ejercicios.
5. Incorporar hábitos como la meditación y la flexibilidad.
6. Cultivar la mentalidad de la perseverancia".
Esas fueron las recomendaciones de Salomón.
Corazón más fuerte
La actividad física moderada mejora la circulación, regula la presión arterial y disminuye los niveles de colesterol malo. Todo esto reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de muerte en adultos mayores.
Entrenar también mejora el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad, lo cual previene caídas, una de las mayores causas de hospitalización en personas mayores de 50 años.
Además, el ejercicio libera endorfinas, conocidas como las "hormonas de la felicidad". Esto no solo ayuda a combatir la fatiga diaria, sino que también mejora el ánimo, aumentando la motivación y la autoestima.
Nunca es tarde para comenzar. Ya sea caminando, nadando, haciendo yoga o levantando pesas, lo importante es moverse. Los expertos recomiendan al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana. Lo ideal es combinar ejercicios de fuerza, cardio y flexibilidad.
"Hay un elemento que es fundamental: la camaradería. El juntarse, comenzar a tener otra vida social, compartir momentos de ocio, reuniones, es el complemento perfecto para mantener no sólo el cuerpo y la mente sana", aseguró el profesor Salomón que para este sábado armó la fiesta para todos los socios por el festejo de los 30 años del gimnasio.
Como conclusión para todas aquellas personas que se acerquen a los 40 o que ya los hayan superado el entrenador recuerda que adaptar el entrenamiento, cuidar la alimentación, protegerse frente al estrés y cuidar del descanso pueden contribuir a vivir más y mejor. "La edad no es excusa, es una razón más para entrenar con cabeza y seguir creciendo. Además acá tenemos abierto el gimnasio de 7 a 23 por lo que todos pueden venir a cualquier horario", concluyó Salomón.
Lo mejor es acudir a un entrenador certificado
Cualquiera puede pensar que a partir de los 40 lo mejor es mejor olvidarse de la fuerza y entrenar sobre todo a nivel cardiovascular, pero los expertos desaconsejan esta opción.
"Para combatir los cambios en el cuerpo y evitar problemas y enfermedades asociadas a la pérdida de masa muscular es importante iniciar un programa de entrenamiento de fuerza muscular", afirmó Roberto Salomón (Foto). "El entrenamiento de fuerza es fundamental para tener una vida plena y sana", amplió
En este sentido, más que ejercicios concretos, deben ser tu prioridad otros detalles para entrenar de forma adecuada a partir de los 40. Los especialistas confirman que hay que combinar entrenamiento cardiovascular, entrenamiento fuerza y movilidad. Lo óptimo es realizar ejercicio físico de hasta una hora por al menos 4 días a la semana, en el tramo horario que mejor se adapte a tu rutina diaria.
Todos los entrenadores coinciden en esta línea de remarcar la importancia de la combinación entre la regularidad y la planificación. "Acá tenemos más de una docena de profesores, en todos los horarios para planificar un buen entrenamiento de fuerza, pero la regularidad del entrenamiento es importante. Si dejamos de ejercitarnos, si el intervalo entre sesiones se prolonga demasiado, si entrenamos de forma irregular, no se producirá el incremento de fuerza y los beneficios que buscamos", concluyó.
Con estas bases como cimientos de nuestro entrenamiento a partir de los 40, las combinaciones son sólo algunas de los diversos tipos de ejercicio que son recomendables para limitar todo lo posible las consecuencias del proceso de envejecimiento.
Por eso siempre es recomendable buscar la orientación de un entrenador certificado para recibir pautas específicas y adaptadas a tus necesidades individuales.