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Este lunes, se cumplirán los 30 días de distanciamiento social ordenado por el Gobierno nacional, luego de que se conociera el avance del COVID-19 a nivel mundial. Desde el pasado 20 de marzo, la población vio reducida su movilidad a los espacios en los que vive. No se puede realizar actividades al aire libre, mucho menos asistir a una gimnasio. El simple acto de caminar hasta el trabajo se vio limitado. Solo las actividades exceptuadas pueden movilizarse pero con permiso. En las casas, las familias, las parejas e incluso aquellos que viven solos ven pasar los días con algo de ansiedad, y en este camino, el rumbo a la heladera, a la alacena, a sacar del baúl de los recuerdos todas las recetas de la abuela comenzaron a ser la acción casi diaria. Muchos dejaron la dieta y buscaron ser “felices” a través de la comida. Esta combinación no solo afecta la imagen sino también la salud.
En diálogo con El Tribuno, la licenciada en Nutrición Estela Ola Castro, de la Facultad de la Ciencias de la Salud de la UNSa, explica que las condiciones de distanciamiento físico, en estos tiempos de pandemia, impiden que las personas asistan a los gimnasios con el riesgo de que las actividades que realizan en casa no sean suficientes para mantener el nivel de actividad física alcanzado.
“Una manera fácil de determinar la intensidad de las actividades, y que están relacionadas con el gasto energético, es utilizar el MET. En reposo el gasto energético por hora es igual a 1 MET. Las actividades moderadas se encuentran entre 3 a 6 MET y las intensas, en promedio 8 MET. Esto significa que para realizar una actividad moderada es necesario aumentar entre 3 a 6 veces del metabolismo por hora”, explica docente. Con estas definiciones, la licenciada busca advertir que una clase de aerobic genera un gasto físico de entre 6 a 9 MET, un entrenamiento de boxeo, 8 MET en promedio al igual que en hockey. “En la práctica, una actividad moderada es aquella que hace aumentar de la frecuencia cardíaca y respiratoria (pero sin quedar sin aliento) y desarrolla un ligero sudor después de 10 minutos de actividad. Las actividades vigorosas son más difíciles de sostener por personas no entrenadas y son intermitentes. Una persona de 60 kg, cuyo metabolismo es de 1440 Kcal y el gasto energético total de 2880 Kcal, con un gasto energético de 720 Kcal, porque entrena durante dos horas a una intensidad de 6 MET, está categorizada como muy activa”, explicá Ola Castro.
La licenciada explica que si esa persona dejara de entrenar y duerme 2 horas más de lo acostumbrado se convierte en poco activo.
Carla Sánchez, también nutricionista, advierte que una persona que necesita consumir 2.000 calorías diarias y ante esta situación de ansiedad y aburrimiento está comiendo de forma diaria 4000, disminuyendo su nivel de actividad física, es muy probable que no solo afecte su peso corporal, lo cual es circunstancial, sino también en sus valores en sangre de colesterol, glucemia, triglicéridos, ácido úrico los cuales lo ponen en un riesgo metabólico y cardiovascular.
“Llegar a ese exceso calórico es muy fácil y no hace falta ser un experto en el tema para saber cuáles alimentos nos aportan un exceso de calorías provenientes de grasas y alimentos refinados. Una hamburguesa con papas fritas tamaño estándar tiene un aporte calórico cercano a las 2.000 calorías, lo que deberíamos comer en un día, lo consumimos en una hamburguesa, imagínense lo que aportan una de esas, grandes y con miles de agregados que ya alteran tanto el sabor que no se sabe que comemos”, alertó la profesional.
Sánchez explica que una hamburguesa de vez en cuando no afecta la balanza ni pone en riesgo la salud, pero sí puede ocurrir si se consume este tipo de alimentos con más frecuencia semanal o al día.
“Algunas recetas son un atentado al gusto, el bolsillo y también la salud”
Las recetas van y vienen. Los famosos que cocinan, los cocineros que preparan menúes completos, los familiares que mandan la foto de las masas de la tarde, o los churros o el bizcochuelo. Las opciones pueden ser miles, pero cuántas de ellas son realmente necesarias para el bienestar, y cuántas son ricas en realidad. La licenciada Carla Sánchez, de NutriLove, afirma que en estos días de cuarentena pudo ver portales de noticias, redes sociales de famosos, instagramers, personas del rubro gastronómico, amigos y familiares, compartiendo en sus perfiles recetas que se elaboran aprovechando la disponibilidad de tiempo, las que en ocasiones son un verdadero atentado al buen gusto, bolsillo y salud de las personas por el exceso de alimentos calóricos que usan.
Por otro lado, también están los que reducen las calorías a la más mínima expresión. “Son aquellos profesionales o gurúes de la alimentación que proponen dietas estrictas enfatizando el tema de la pérdida de peso corporal en estas circunstancias donde un virus invisible tiene el poder de mantenernos sanos o no, y siguen haciendo apología a los trastornos alimentarios y a los cuerpos estereotipados de belleza, en lugar de promover una alimentación saludable y completa”, expresó la profesional.
La nutricionista analizó que en otros momentos de la historia, cuando se atravesaron otras pandemias, este mal momento fue acompañado también por la hambruna extrema. “Hoy tenemos la disponibilidad y accesibilidad de alimentos de forma fácil y rápida mediante apps encargadas de hacernos las compras y entregas, que en estas circunstancias es bueno tenerlas para poder cumplir con el aislamiento, cadenas de supermercados cercanas, que nos permiten recibir los alimentos sentados frente a la televisión o la pantalla de la computadora”, advierte, mientras recuerda que los alimentos cumplen la función de nutrir, calmar el hambre y dar placer al consumirlos, pero no van a satisfacer otra necesidad emocional a largo plazo, ya que éstas deben ser abordadas con profesionales de la salud mental para que se logre manejar situaciones extremas.
Carla no duda en recordarle a sus pacientes y clientes que mañana es otro día y también puedo consumir de manera moderada aquellos alimentos que son de mi agrado.
El cuerpo, los órganos y sistemas necesitan de energía (calorías) proveniente de los alimentos para funcionar adecuadamente, estas calorías vitales son llamadas calorías basales, también necesitamos un extra de calorías para el movimiento, actividad física, edad, momento biológico (embarazo, lactancia), estado de salud, género, lo que suma y representa al requerimiento calórico total de una persona. Teniendo esto en cuenta, se puede ver este momento como una oportunidad de aprendizaje para elegir alimentos saludables y modificar algunas conductas en la alimentación.
Una de las primeras recomendaciones de Carla es hacer 4 comidas al día, elegir preparaciones completas y que otorguen saciedad. Consumir en cada comida alimentos de los diferentes grupos (frutas, verduras, cereales, legumbres, carnes, lácteos). Realizar colaciones entre comidas solo si tengo hambre o realice comidas ligeras en otros momentos del día. Evitar comprar o preparar comidas en exceso. No usar los alimentos para calmar emociones, de esta manera solo le enviamos a nuestro cerebro una solución errónea y cada vez que estemos en una situación de angustia interpretaremos que comer es la solución, cuando nada más lejos. Organizar las compras y el menú semanal. Freezar comidas en porciones justa. Comer la porción justa, normal y evitar repetir.
“Un plato ideal se divide en tres. Un tercio para alimentos fuentes de hidratos de carbono (papa, batata, arroz, pastas, legumbres, harinas) , el otro tercio para proteínas (carnes rojas o blancas, huevos, lácteos) y la mitad restante para vegetales de todo tipo y color, crudos y cocidos. Además hay que destinar tiempo para comer con calma. Masticar, saborear, oler, mirar su comida”, aconseja.
Algunos tips para tener una alimentación consciente
En estos momentos de tensión y aburrimiento, la comida puede generar alegrías y bienestar, pero es muy importante advertir qué es lo que como. Ana Mastronardi es licenciada en Nutrición y naturopata. Acá algunos de sus consejos:
- Medita. Te puede ayudar a concentrarte en el momento presente y a controlar la ansiedad.
- Realiza actividad física. Ya sabemos sus miles beneficios para el cuerpo, mente y alma. Aunque sea poco, aunque sea en casa.
- Trata de mantener horarios en tu alimentación. Es una manera de ordenarte y cuando lo haces, todo fluye de mejor manera, e impacta favorablemente en tu estado de ánimo.
- Hacé una lista de compras. Si siempre fue útil hacerla, ahora con más razón, porque no es conveniente que salgas a cada rato de compras y para que no te olvides de nada, evites comprar por impulso y cuides tu salud y tu economía.
- Hay tiempo para cocinar. Tómalo como un tiempo de redescubrir comidas, alimentos, sabores y nuevas recetas. Tiempo para hacer las pases y empezar a ver con buenos ojos el arte que existe en cocinarte.
- Aprovechá también para generar nuevas y buenas conductas al comer, como hacerlo de una manera tranquila, pausada, sin distracciones y con placer.
- Bailá, cantá, leé ese libro que tenías pendiente, estudiá, conectate con tus seres queridos aunque sea online, infórmate pero lo justo y necesario, el exceso de información también nos colapsa.