Las legumbres, una valiosa y noble fuente de proteínas

Las legumbres son un grupo de alimentos muy nobles, han conformado la base de la subsistencia humana desde sus albores, constituyendo un factor determinante para que el hombre primitivo sea sedentario. No en vano son la base de alimentación de gran parte de los territorios más poblados del planeta. 

Cuando nos referimos a las legumbres hacemos referencia a lentejas, garbanzos, porotos (alubias o frijoles), habas, arvejas, altramuces o lupinos, y cada uno de sus tipos comerciales, por ejemplo, porotos rojos, negros o pintos, lentejas verdes, amarillas o rojas. La provincia de Salta es una de las principales productoras de poroto del país, cerca del 70 % de este cultivo se realiza en nuestro territorio y gran parte del garbanzo también se produce aquí. La calidad de los cultivos es excepcional y un alto porcentaje se exporta.

A pesar de los beneficios nutricionales, a diferencia de lo que ocurre en muchos países de la región, nuestro consumo per cápita es muy bajo debido, entre otras cosas, a la preferencia y disponibilidad de carnes. Las legumbres son una valiosa fuente de proteínas, cuyo valor biológico y aprovechamiento se incrementa mucho más cuando se consumen junto a cereales como el arroz, maíz, quinoa, avena, trigo y sus derivados, y ello permite una amplia versatilidad y su aplicación en muchas preparaciones, ensaladas, pasteles, tartas, guisos, estofados. Estos alimentos juntos permiten complementar el aporte de los aminoácidos esenciales, constituyendo en muchos casos la fuente más adecuada de proteínas en dietas veganas, por ejemplo.

También aportan hidratos de carbono complejos o de bajo índice glucémico y fibra, lo cual evita incrementos bruscos de azúcar en sangre, por lo que, su consumo está indicado para las personas con problemas de glucemia elevada, en síndromes metabólicos o de insulino-resistencia. A nivel intestinal, la fibra evita la absorción de otros nutrientes nocivos como el colesterol, el exceso de otros azúcares de la mezcla alimentaria y modulan el progreso del contenido intestinal. 

Además, son buena fuente de minerales como hierro, cinc, calcio, entre otros.

Las vitaminas presentes en las legumbres son la mayoría del grupo B y folatos, estas muy importantes para un buen metabolismo, contractibilidad muscular y en las primeras etapas del embarazo. 

Los porotos tienen muy bajo contenido de lípidos -menos del 2 %- los garbanzos rondan el 10 %, al ser de origen vegetal, no tienen colesterol y modulan la fracción de lípidos en sangre.

Son aptas para celiacos, solo se debe cuidar que la mezcla con cereales contemple solo los permitidos. Esto es arroz, maíz (sémolas, quinoa).

Una porción de 100 gramos de legumbres secas y 50 gramos de cereales aportan solamente 520 kilocalorías (kcal), cubren un tercio de las proteínas (26 %) y el 2 % del aporte de lípidos del requerimiento de una dieta de 2000 kcal. Tienen gran poder de saciedad y el beneficio de incorporar legumbres favorece la alimentación saludable, por el valor nutricional mencionado y además porque invita a la incorporación de otros alimentos para un efecto sinérgico, lo cual conlleva una alimentación variada y nutritiva. 

También hay que resaltar la practicidad de su empaque, su conservación por largo tiempo y su costo muy accesible. Antes de su consumo, requieren de un remojo de al menos 6 horas y, luego, cocción a ebullición en recipientes comunes por un tiempo aproximado de 45 a 60 minutos, puede acortarse si se usan ollas a presión.

Trabajo de INTA

El INTA, en legumbres, desde los años 90 se comenzó un abordaje poscosecha; se indagó sobre el valor nutritivo de la legumbre, el comportamiento frente a remojo y cocción; se desarrolló una técnica de evaluación de la calidad de grano a partir de los mismos y es un criterio de valoración para el mejoramiento en la EEA Salta. Dicha herramienta ha permitido evaluar la calidad de granos almacenados, contribuyendo a la determinación de índices de deterioro y frente a los procedimientos de trilla, ya que además se puede determinar el daño interno por el partido o el manejo en cosecha. Así también con estos indicadores, puede evaluarse el daño por heladas. 

Es importante, en estas épocas invernales, promocional su consumo, en guisos y potajes, esta forma de preparación promueve la suma de otros ingredientes, como se mencionó, cereales como arroz y en ejemplo emblemático es nuestro tradicional locro cuyos ingredientes de base son el maíz y los porotos, a los que se suma zapallo y una menor proporción de cortes de carne. Todo invita a un plato variado nutritivo y apetecible para días frescos. En verano la variante de ensaladas, por ejemplo, porotos y choclo, lentejas y arroz a las que se suman los tomates, lechuga o zanahorias, lo que aporta nutrientes colores, sabores y texturas. Los invito a probarlas y crear preparaciones que las incluyan.

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