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En un maratón, el entrenamiento no es lo único que cuenta. La nutrición deportiva y la hidratación cumplen un rol decisivo: son el combustible que permite sostener el esfuerzo durante más de 42 kilómetros y evitar que el cuerpo se “apague” antes de tiempo.
De acuerdo con especialistas citados por GQ, planificar la alimentación en cada etapa -antes, durante y después de la competencia- no solo mejora el desempeño, sino que también ayuda a reducir el riesgo de calambres y lesiones.
Carga de carbohidratos la semana previa
Los días anteriores a la carrera son fundamentales. Los nutricionistas recomiendan aumentar la ingesta de carbohidratos (alrededor de 6 gramos por kilo de peso corporal) para llenar los depósitos de glucógeno que el organismo usará como energía.
El plato fuerte debe concentrarse en el almuerzo del día anterior, mientras que la cena conviene que sea liviana, de fácil digestión y baja en grasas.
El desayuno del gran día
En las horas previas a la largada, se aconseja un desayuno simple y rico en hidratos de carbono —pan, frutas, cereales, miel— con un aporte moderado de proteínas. Es importante evitar alimentos fibrosos, grasos o irritantes que puedan complicar la digestión.
Energía en pleno recorrido
Una vez iniciado el maratón, el consumo de carbohidratos debe ser constante. Investigaciones publicadas en Sports Medicine muestran que quienes ingieren entre 60 y 90 gramos de hidratos por hora tienen más chances de completar la prueba en menos de tres horas.
Los geles energéticos se convirtieron en aliados frecuentes, aunque no son obligatorios. La recomendación es probarlos en los entrenamientos y nunca experimentar el mismo día de la carrera. Lo ideal: uno cada 30 a 45 minutos, siempre acompañado de líquidos.
Claves para recuperarse rápido
Al cruzar la meta, el cuerpo necesita reponer lo perdido. Los primeros 30 minutos posteriores son críticos: se debe combinar agua, electrolitos y alimentos ricos en carbohidratos y minerales.
Frutas, barras de cereal, granola, aguacate o sándwiches ligeros son opciones recomendadas para iniciar la recuperación sin sobrecargar el sistema digestivo. Además, incluir proteínas ayuda a reparar fibras musculares y acelerar el retorno a la normalidad.