El trabajo de oficina no demanda una gran exigencia física, pero sí puede generar un desgaste indeseado si no se tienen ciertos cuidados. Permanecer delante de una computadora muchas horas puede ser estresante, tanto sea que se realice desde la casa, como en un espacio común en una organización. La exigencia y la falta de tiempo puede promover malos hábitos que atentan, a largo plazo, contra la salud. Hay tres prácticas que muchas veces se vuelven nocivas y que hay que evitar, según los especialistas.
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El trabajo de oficina no demanda una gran exigencia física, pero sí puede generar un desgaste indeseado si no se tienen ciertos cuidados. Permanecer delante de una computadora muchas horas puede ser estresante, tanto sea que se realice desde la casa, como en un espacio común en una organización. La exigencia y la falta de tiempo puede promover malos hábitos que atentan, a largo plazo, contra la salud. Hay tres prácticas que muchas veces se vuelven nocivas y que hay que evitar, según los especialistas.
Estar cerca de la heladera en la casa, como de la máquina expendedora de dulces e infusiones en la oficina, pueden generar malas costumbres en momentos en que el hambre arrecia. Con esa “tentación” y permaneciendo atrapado frente a la pantalla demasiadas horas, con el tiempo, harán que aparezcan varias dificultades. Para evitarlas hay que elaborar nuevos hábitos saludables que, por fuerza de repetición, quedarán incorporados.
Los especialistas identificaron 3 prácticas que quienes trabajan frente a una computadora deben desterrar.
1-Picar sin control alimentos poco nutritivos
Por supuesto, durante una larga jornada de trabajo es necesario un refrigerio que brinde energía, pero el problema comienza cuando, por ejemplo, se usa una bolsa de papa fritas para canalizar un estado de ansiedad o darse un gusto. Lo importante es tener en cuenta qué se come y cuándo se come.
Según indicó a Infobae el doctor Alberto Cormillot al trabajo “se pueden llevar frutas secas, por ejemplo, un mix de esos que se venden que tienen frutas secas y se acompañan con semillas. Pero uno tiene de todos los tamaños y de todos los gustos. Se puede llevar una ensalada, un huevo, jamón, queso, incluso una combinación de carne con vegetales, legumbres, arvejas”.
La nutricionista de Jersey City Rachel Paul, citada por Newsweek dijo que es necesario planificar las colaciones. “Comer refrigerios sin sentido puede conducir a una ingesta excesiva de calorías, además de sentirse lento y no poder concentrarse adecuadamente en su trabajo”, advirtió. “En su lugar, planifique un refrigerio abundante cuyo sabor le encante y mantenga su cuerpo sintiéndose lo mejor posible”. Para una merienda puede funcionar una manzana y unas chispas de chocolate.
Por su parte, la nutricionista Paula Doebrich recomienda “refrigerios que lo alimentarán y lo harán sentir saciado, como queso y galletas saladas, hummus y verduras, yogur y fruta”. La especialista recordó que “uno o dos refrigerios por día lo ayudarán a mantenerse concentrado, a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayuda a prevenir la depresión del mediodía, y evitará que se sienta demasiado hambriento por la noche”.
Lo que se debe evitar fue lo que la nutricionista llamó “bocadillos por aburrimiento”. Es decir, “cuando tenemos bocadillos y los comemos sin pensar, es posible que estemos comiendo por aburrimiento y excediendo las necesidades de calorías rápidamente sin darnos cuenta. En lugar de bocadillos, tenga una pelota antiestrés u otros objetos en su escritorio para distraerse”, recomendó.
La nutricionista Romina Pereiro coincidió en que lo importante para comer bien en la oficina es la “planificación”. “Tenemos mil ocupaciones, corremos todo el día de acá para allá y muchas veces nos olvidamos de cuidarnos y la alimentación no es un tema menor. Terminamos comiendo cualquier cosa en el auto o en el escritorio de la oficina mientras respondemos mails o algún mensaje vía WhatsApp”,
“Lo más importante para que esto no te pase es la planificación” por eso recomendó dedicar “un rato, quizás el fin de semana, donde se suele estar más tranquilo, para ver qué se puede comer durante la semana y armar viandas”. Por ejemplo, dijo, ensaladas con huevo, verduras de distintos colores y legumbres, pechuga de pollo con ensalada o unos fideos con brócoli, tomate y queso.
María Bella, una nutricionista que trabaja en Miami y Nueva York, también advirtió a Newsweek contra los refrigerios cuando estás aburrido en el trabajo, o cansado, enojado o ansioso. “La comida solo puede curar el hambre”, dijo.
Para un refrigerio en la oficina recomendó proteínas magras con fibra de productos agrícolas, ya que “esta combinación mantendrá estable el azúcar en la sangre y proporcionará suficiente energía para largas horas de trabajo”. Un refrigerio de proteínas magras podría ser yogur o una rebanada de pollo o pavo.
En coincidencia con Pereiro recomendó variar los colores de las frutas y las verduras porque allí están sus nutrientes. Bella estimó que seis colores de frutas y verduras cada día es muy saludable, ya que cada color brinda diferentes beneficios. “Además, mentalmente es mucho más saludable centrarse en la abundancia en lugar de la restricción cuando se trata de alimentos”, agregó.
2-Permanecer sentado todo el día
Los hábitos sedentarios, muy típicos de quienes trabajan en oficinas, es una de las peores cosas para la salud. A largo plazo tendrá un impacto negativo tanto físico como mental. Doebrich señaló que estar sentado durante horas hace sentir lento y causa dolor de espalda, lo que a su vez puede llevar a no tener voluntad de estar activo antes y después del trabajo.
“Al trabajar desde casa, muchos de nosotros hemos reducido significativamente los niveles de actividad porque ya no tenemos que caminar hasta el tren o el estacionamiento, entrar a la oficina, caminar a otras salas para reuniones, etc.”, explicó. “Todas estas pequeñas actividades son importantes. En lugar de sentarse en el escritorio durante horas y solo levantarse para almorzar, asegúrese de levantarse cada 30 minutos y estirarse, dar algunos pasos o simplemente pararse en su escritorio y cambiar de posición. No sólo aumentará tus niveles de actividad, sino que también protegerá tu espalda, previniendo lesiones”, afirmó.
Para quienes tienen la sana costumbre de hacer ejercicio, Doebrich recomendó dividir la rutina de actividad haciendo dos o tres entrenamientos más cortos en lugar de uno grande. “Podrías hacer 15 minutos por la mañana, 15 en el almuerzo y 15 después del trabajo en lugar de hacer una sesión larga de 45 minutos”, dijo. Los entrenamientos más cortos mantienen el corazón latiendo todo el día y tienen un mejor efecto en la tasa metabólica general, además de ser más manejables, explicó. Paul aconsejó levantarse de la silla con regularidad, aunque sólo sea para estirarse. “Levántese al menos una vez por hora para estirar las piernas y hacer que fluya la sangre”, dijo.
Bella consideró también la cuestión anímica en torno de este punto. Si los niveles de actividad no son los correctos para la salud, algo muy habitual desde el inicio de la pandemia, no es necesario castigarse por eso. “En su lugar, concéntrese en todas las buenas decisiones (que ha tomado), ya que es mucho más probable que las personas que se sienten exitosas continúen con su proceso de salud”, afirmó.
La especialista recomendó levantarse y moverse durante cinco minutos por cada hora que pase en el trabajo. No importa lo que haga, puede subir y bajar las escaleras o pasear por la oficina, siempre que se mueva.
“Este único cambio puede sumar hasta 45 minutos de ejercicio diario total sin tener que salir de la oficina. Además, se ha demostrado que cantidades moderadas de ejercicio suprimen el hambre”, agregó Bella.
No sólo las piernas y la circulación sanguínea cuentan, ya que también la vista necesita un descanso cada tanto tiempo. Pasar horas mirando una pantalla causa fatiga visual, dolores de cabeza y problemas en las vértebras cervicales por lo que puede generar dolor en el cuello. Estos síntomas constituyen lo que se conoce como síndrome de visión por computadora. Los especialistas recomiendan que, si hay una ventana en la oficina, se mire hacia afuera de vez en cuando para descansar los ojos.
3-Deshidratación
La cantidad de agua que se necesita en un día depende de la salud de cada uno. Una persona con una enfermedad como insuficiencia cardíaca o cálculos renales puede necesitar una cantidad diferente a la de alguien que toma medicamentos diuréticos, por ejemplo. O es posible que una persona deba modificar su consumo si ha estado enferma, con vómitos o diarrea.
Los especialistas coinciden en no esperar a tener sed para hidratarse. Sin embargo, las necesidades del agua varían a lo largo de la vida y se incrementan ante situaciones como el estrés crónico, la actividad intensa, el ejercicio físico, temperaturas extremas de mucho calor, la fiebre, la pérdida de agua por vómitos y/o diarreas, la diabetes descompensada, entre otras. No tomar suficiente agua puede conducir a pensamientos confusos, cambios de humor y dolencias como estreñimiento y cálculos renales.
En cuanto a quienes permanecen muchas horas en una oficina. Beber suficiente agua también puede evitar que se sienta hambre, dijo Bella. “Una parte de nuestro cerebro llamada hipotálamo tiende a confundir la sed con el hambre”, aseguró. La hidratación, además del agua, se obtiene en otras bebidas y en los alimentos, por ejemplo también los té de distintos gustos sirven a ese objetivo.
Los refrescos azucarados, las aguas azucaradas, los jugos y las bebidas deportivas/energéticas no cuentan. “Beber bebidas azucaradas puede darte un rápido estallido de energía, pero toda esa azúcar mantendrá altos tus niveles de insulina, lo que hace que perder peso sea más difícil”, dijo Paul. Los dentistas también desaconsejan las bebidas azucaradas para evitar daños en la dentadura. Paul sugiere agua helada, agua mineral o café o té descafeinado.
Como consejo general, Doebrich dijo: “no se olvide de comer algo”. “Muchos de nosotros estamos tan ocupados que nos olvidamos de comer y terminamos muriéndonos de hambre al final de la jornada laboral, lo que solo conduce a elecciones de alimentos muy malas y a una corrección excesiva cuando se trata de la cantidad de alimentos”.